
Combien de sucre par jour faut-il réellement consommer ?
12/04/2024
10mn
Le sucre : un glucide essentiel

Quelle quantité de sucre à ne pas dépasser par jour ?
Selon l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), il est recommandé de ne pas dépasser 25 grammes de sucre par jour, ce qui équivaut à environ 6 cuillères à café. Cette quantité inclut les sucres ajoutés présents dans les aliments transformés et les boissons, ainsi que les sucres naturellement présents dans des produits comme le miel, les sirops, les jus de fruits, ...
Il est crucial de respecter cette recommandation pour maintenir un équilibre nutritionnel et prévenir les risques liés à une consommation excessive de sucre, tels que l'obésité, le diabète de type 2, et les maladies cardiovasculaires.
Comment savoir si l'on mange trop de sucre ?
Voici comment identifier si votre consommation de sucre dépasse les recommandations :

Prise de poids inexpliquée : Le sucre est riche en calories vides, ce qui signifie qu'il fournit de l'énergie sans nutriments essentiels. Une consommation excessive peut donc contribuer à une prise de poids, surtout si elle n'est pas compensée par une activité physique suffisante.
Cravings sucrés fréquents : Si vous vous retrouvez constamment à désirer des aliments sucrés, cela peut être un signe que votre corps s'est habitué à un apport élevé en sucre, entraînant des cycles de pics et de chutes de glycémie qui alimentent ces envies.
Fatigue : Bien que le sucre puisse fournir un boost d'énergie rapide, cet effet est temporaire. Une consommation excessive peut conduire à des fluctuations de la glycémie, causant de la fatigue et un manque d'énergie constant.

Problèmes de peau : Une alimentation riche en sucre peut affecter votre peau, contribuant à l'apparition d'acné et d'autres problèmes cutanés. Le sucre peut provoquer des inflammations dans le corps, ce qui se reflète souvent sur la peau.
Problèmes dentaires : Les caries et d'autres problèmes dentaires peuvent être exacerbés par une consommation excessive de sucre. Les bactéries présentes dans la bouche se nourrissent de sucre, produisant des acides qui attaquent l'émail des dents.
Comment manger moins de 25 g de sucre par jour ? : nos conseils
Pour manger moins de 25 grammes de sucre par jour, voici nos conseils pratiques :
- Lire les étiquettes des produits : Faites attention aux sucres ajoutés dans les aliments transformés. Les sucres peuvent se cacher sous de nombreux noms différents sur les étiquettes, tels que sirop de glucose, dextrose, fructose, et plus encore. Vérifiez la liste des ingrédients et la quantité de sucre par portion.
- Réduire ou éliminer les boissons sucrées : Les sodas, jus de fruits, et boissons énergisantes peuvent contenir une grande quantité de sucre. Optez pour de l'eau, des eaux aromatisées naturellement, ou des tisanes sans sucre ajouté.
- Privilégier les fruits entiers : Bien que les fruits contiennent du sucre naturel, ils offrent également des fibres, des vitamines, et des minéraux. Les fibres aident à ralentir l'absorption du sucre, contrairement aux jus de fruits qui sont souvent riches en sucre et pauvres en fibres.
- Choisir des snacks sains : Au lieu de grignoter des biscuits ou des bonbons, optez pour des noix, des graines, du fromage, ou des légumes coupés. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, essayez un petit morceau de chocolat noir avec un pourcentage élevé de cacao.
- Utiliser des substituts naturels au sucre : Pour sucrer vos aliments et boissons, envisagez des édulcorants naturels comme la stévia ou l'érythritol, qui n'augmentent pas la glycémie de la même manière que le sucre.
- Cuisiner et préparer ses repas : En préparant vos propres repas, vous avez un contrôle total sur la quantité de sucre ajoutée. Expérimentez avec des épices et des herbes pour ajouter de la saveur sans recourir au sucre.Si vous n'avez pas d'idées, voici toutes nos recettes sans sucre !
- Réduire progressivement : Si vous consommez beaucoup de sucre, réduisez votre consommation graduellement pour donner à votre palais le temps de s'adapter. Les envies de sucre diminueront avec le temps !
En adoptant ces habitudes, vous pouvez significativement réduire votre consommation de sucre, contribuant ainsi à une meilleure santé générale tout en respectant l'apport recommandé de moins de 25 grammes de sucre par jour.
Quelles sont les meilleures alternatives au sucre blanc ?
Pour réduire la consommation de sucre traditionnel, il existe plusieurs alternatives saines qui peuvent sucrer vos aliments et boissons sans les inconvénients pour la santé associés au sucre blanc raffiné. Voici quelques-unes des meilleures options :
Stévia : La stévia est un édulcorant naturel extrait des feuilles de la plante Stevia rebaudiana. Elle ne contient pas de calories et n'affecte pas les niveaux de sucre dans le sang, ce qui en fait une excellente option pour les personnes diabétiques ou celles qui surveillent leur apport calorique.
Érythritol : L'érythritol appartient à la classe des alcools de sucre et contient presque zéro calorie. Il a un goût sucré similaire au sucre traditionnel mais sans les effets négatifs sur la santé, comme l'augmentation de la glycémie.
Sirop d'érable : Le sirop d'érable est une source naturelle de douceur qui contient des antioxydants et des nutriments tels que le manganèse et le zinc. Bien qu'il contienne des calories, il peut être utilisé modérément pour ajouter de la saveur aux aliments et boissons.
Miel : Le miel est une autre alternative naturelle au sucre qui offre des avantages nutritionnels, notamment des antioxydants, des vitamines et des minéraux. Toutefois, il est calorique et doit être consommé avec modération.
Sirop d'agave : Le sirop d'agave est fabriqué à partir de la sève de l'agave. Il a un indice glycémique plus bas que le sucre, ce qui signifie qu'il a moins d'impact sur les niveaux de sucre dans le sang. Cependant, il est riche en fructose et doit être utilisé avec parcimonie.
Sucre de coco : Le sucre de coco est extrait de la sève des fleurs du cocotier. Il contient une petite quantité de fibres et de nutriments, mais son contenu calorique est similaire à celui du sucre traditionnel et doit donc être utilisé modérément.
Xylitol : Le xylitol est un autre alcool de sucre avec un goût sucré comparable au sucre traditionnel. Il a moins d'effets sur la glycémie et contient moins de calories, mais il peut causer des troubles digestifs chez certaines personnes en cas de consommation excessive.
Chacune de ces alternatives a ses avantages et inconvénients, et le choix dépendra de vos besoins nutritionnels et de santé personnels, ainsi que de vos préférences de goût. Il est toujours conseillé de consommer ces substituts avec modération, car même les édulcorants naturels peuvent avoir des effets indésirables lorsqu'ils sont consommés en grandes quantités.
