Les 10 meilleurs aliments anti-cholestérol
11/04/2024
7mn
Qu'est ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est un lipide, une substance grasse vitale présente dans toutes les cellules de votre corps. Il est indispensable à de nombreuses fonctions biologiques, telles que la construction des membranes cellulaires, la production d'hormones, la synthèse de la vitamine D, et la formation des acides biliaires qui aident à digérer les graisses. Votre corps produit la majeure partie du cholestérol dont il a besoin, principalement par le foie, tandis que le reste provient de votre alimentation.
Pour plus de détails, découvrez notre sélection des aliments bons pour le foie !
Le cholestérol est transporté dans le sang par des agents appelés les lipoprotéines. Deux types principaux sont souvent mentionnés : le LDL (low-density lipoprotein) ou "mauvais" cholestérol, et le HDL (high-density lipoprotein) ou "bon" cholestérol. Le LDL transporte le cholestérol vers les cellules qui en ont besoin, mais s'il est en excès, il peut s'accumuler dans les parois des artères, conduisant à des maladies cardiovasculaires. Le HDL, en revanche, aide à éliminer le cholestérol en excès, le ramenant au foie pour être traité.
Les causes d'un taux de cholestérol élevé peuvent être multiples : la génétique ; une alimentation riche en graisses saturées et trans ; le manque d'exercice ; le surpoids ; le tabagisme ; l'alcool. Reconnaître l'importance du cholestérol pour votre santé, tout en comprenant les risques liés à son excès, est crucial pour maintenir un équilibre sain et prévenir les risques associés à un taux élevé de cholestérol dans le sang.
Les 10 aliments les plus efficaces contre le cholestérol
Pour lutter contre le cholestérol et promouvoir une santé cardiovasculaire optimale, certains aliments se distinguent par leur capacité à réduire le taux de LDL (le "mauvais" cholestérol) et à favoriser le HDL (le "bon" cholestérol).
Voici les 10 aliments les plus efficaces dans cette lutte :
Avoine et céréales complètes : Riches en fibres solubles, elles aident à réduire l'absorption du cholestérol dans le sang. Le bêta-glucane, une fibre présente dans l'avoine, est particulièrement reconnu pour son effet bénéfique sur le cholestérol.
Légumineuses : Les Lentilles, pois chiches, haricots, et autres légumineuses sont également riches en fibres solubles, contribuant à diminuer le LDL cholestérol et à améliorer la santé cardiaque.
Noix et graines : Les amandes, noix de cajou, graines de lin et de chia sont sources d'acides gras polyinsaturés et monoinsaturés, qui peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin.
Poissons gras : Le saumon, le maquereau, et le thon sont riches en oméga-3, des acides gras essentiels qui contribuent à abaisser les niveaux de cholestérol et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Huiles végétales : L'huile d'olive, l'huile de colza et
Avocat et olives : Avocats et olives sont pleins de bons gras qui peuvent réduire le cholestérol. L'avocat, en particulier, contient des acides gras monoinsaturés bénéfiques pour le taux de cholestérol.
Fruits riches en pectine : La pomme, les agrumes, les fraises, et les raisins sont des exemples de fruits riches en pectine, une forme de fibre soluble qui aide à réduire le cholestérol sanguin.
Ail : Connue pour ses nombreux bienfaits sur la santé, cet aliment peut également contribuer à baisser légèrement le taux de cholestérol.
Soja : Les aliments à base de soja, tels que le tofu et le lait de soja, peuvent contribuer à réduire le cholestérol LDL de quelques pourcentages.
Thé vert : Le thé vert contient des catéchines et d'autres antioxydants qui peuvent aider à réduire le LDL cholestérol.
Intégrer ces aliments dans un régime alimentaire équilibré, associé à une activité physique régulière, est une stratégie efficace pour maintenir un taux de cholestérol sain et prévenir les maladies cardiovasculaires.
Quels sont les dangers liés à un fort taux de cholestérol ?
Un taux élevé de cholestérol dans le sang, en particulier de mauvais cholestérol (LDL), présente plusieurs dangers pour la santé, principalement en augmentant le risque de maladies cardiovasculaires. Voici les principaux dangers liés à un fort taux de cholestérol :
Athérosclérose :
L'athérosclérose est un processus où le cholestérol s'accumule sur les parois des artères, formant des plaques qui peuvent réduire ou bloquer le flux sanguin. Ces plaques rendent les artères plus rigides et moins flexibles, condition souvent appelée « durcissement des artères ». Cette réduction du flux sanguin peut entraîner une diminution de l'oxygénation et de la nutrition des tissus, conduisant à des complications graves selon les artères affectées.
Pour plus d'information, voici tous nos conseils pour une alimentation adaptée à l'athérosclérose !
Maladies cardiaques :
Le cœur, nécessitant un apport constant en oxygène et en nutriments, est particulièrement vulnérable aux effets d'un taux élevé de LDL. Lorsque les artères coronaires sont rétrécies par les plaques d'athérome, le risque de maladie coronarienne augmente. Cela peut se manifester par de l'angine de poitrine (douleur thoracique) et, dans les cas les plus graves, par un infarctus du myocarde (crise cardiaque) si une plaque se rompt et forme un caillot sanguin bloquant complètement une artère.
Accidents vasculaires cérébraux (AVC) :
Les artères qui fournissent le sang au cerveau peuvent également être affectées par le cholestérol. Un blocage dans ces artères peut empêcher une partie du cerveau de recevoir l'oxygène dont il a besoin, entraînant un AVC. Les symptômes d'un AVC peuvent inclure une paralysie soudaine, des difficultés à parler, et une perte de coordination, nécessitant une intervention médicale d'urgence !
Hypertension artérielle :
L'augmentation de la pression exercée par le sang contre les parois des artères peut être une conséquence directe de l'athérosclérose. Lorsque les artères sont rétrécies par le cholestérol, le cœur doit pomper plus fort pour faire circuler le sang, ce qui peut augmenter la pression artérielle. L'hypertension surcharge le cœur et les artères, augmentant encore le risque de maladies cardiaques et d'AVC.
Maladie périphérique artérielle :
Cette condition affecte principalement les artères des membres, en particulier les jambes. L'accumulation de cholestérol peut réduire le flux sanguin vers les extrémités, causant des douleurs lors de la marche, des crampes, et dans les cas graves, des ulcérations ou des infections. Les symptômes sont souvent un signal d'alarme pour une évaluation plus approfondie du risque cardiovasculaire global.
Contrôler son taux de cholestérol par une alimentation saine, du sport régulier, et, si nécessaire, des médicaments, est essentiel pour réduire ces risques et maintenir une bonne santé cardiovasculaire.
Quels sont les dangers liés à un fort taux de cholestérol ?
Un taux élevé de cholestérol dans le sang, en particulier de mauvais cholestérol (LDL), présente plusieurs dangers pour la santé, principalement en augmentant le risque de maladies cardiovasculaires. Voici les principaux dangers liés à un fort taux de cholestérol :
Athérosclérose :
L'athérosclérose est un processus où le cholestérol s'accumule sur les parois des artères, formant des plaques qui peuvent réduire ou bloquer le flux sanguin. Ces plaques rendent les artères plus rigides et moins flexibles, condition souvent appelée « durcissement des artères ». Cette réduction du flux sanguin peut entraîner une diminution de l'oxygénation et de la nutrition des tissus, conduisant à des complications graves selon les artères affectées.
Pour plus d'information, voici tous nos conseils pour une alimentation adaptée à l'athérosclérose !
Maladies cardiaques :
Le cœur, nécessitant un apport constant en oxygène et en nutriments, est particulièrement vulnérable aux effets d'un taux élevé de LDL. Lorsque les artères coronaires sont rétrécies par les plaques d'athérome, le risque de maladie coronarienne augmente. Cela peut se manifester par de l'angine de poitrine (douleur thoracique) et, dans les cas les plus graves, par un infarctus du myocarde (crise cardiaque) si une plaque se rompt et forme un caillot sanguin bloquant complètement une artère.
Accidents vasculaires cérébraux (AVC) :
Les artères qui fournissent le sang au cerveau peuvent également être affectées par le cholestérol. Un blocage dans ces artères peut empêcher une partie du cerveau de recevoir l'oxygène dont il a besoin, entraînant un AVC. Les symptômes d'un AVC peuvent inclure une paralysie soudaine, des difficultés à parler, et une perte de coordination, nécessitant une intervention médicale d'urgence !
Hypertension artérielle :
L'augmentation de la pression exercée par le sang contre les parois des artères peut être une conséquence directe de l'athérosclérose. Lorsque les artères sont rétrécies par le cholestérol, le cœur doit pomper plus fort pour faire circuler le sang, ce qui peut augmenter la pression artérielle. L'hypertension surcharge le cœur et les artères, augmentant encore le risque de maladies cardiaques et d'AVC.
Maladie périphérique artérielle :
Cette condition affecte principalement les artères des membres, en particulier les jambes. L'accumulation de cholestérol peut réduire le flux sanguin vers les extrémités, causant des douleurs lors de la marche, des crampes, et dans les cas graves, des ulcérations ou des infections. Les symptômes sont souvent un signal d'alarme pour une évaluation plus approfondie du risque cardiovasculaire global.
Contrôler son taux de cholestérol par une alimentation saine, du sport régulier, et, si nécessaire, des médicaments, est essentiel pour réduire ces risques et maintenir une bonne santé cardiovasculaire.
Quels sont les trois légumes qui font baisser le cholestérol ?
Trois légumes se distinguent particulièrement pour leur capacité à faire baisser le cholestérol, grâce à leur richesse en fibres et en composés phytochimiques :
Les épinards : Ce légume feuillu est une excellente source de fibres et de lutéine, un antioxydant qui peut aider à réduire le risque de maladies cardiaques en empêchant les particules de cholestérol de s'attacher aux parois artérielles. Consommer régulièrement des épinards peut contribuer à maintenir des niveaux de cholestérol sains et à améliorer la santé cardiovasculaire.
Les brocolis : Riches en fibres solubles, les brocolis peuvent aider à réduire le cholestérol LDL dans le sang. Ils contiennent également des composés appelés phytostérols qui ont une structure similaire au cholestérol. Ils peuvent alors aider à bloquer l'absorption du cholestérol dans l'intestin, réduisant ainsi la quantité entrant dans la circulation sanguine.
Les carottes : Les carottes sont une
Incorporer ces légumes dans votre alimentation quotidienne, que ce soit crus en salade, cuits à la vapeur, ou en soupe, peut être un moyen délicieux et nutritif de contribuer à la gestion du cholestérol et à la promotion d'une bonne santé cardiaque.
Aucun problème de cholestérol avec ces produits !
- Si on parle de plus en plus de régime Low-FODMAP, il est avant tout indiqué en cas d’intestin irritable.
- Développé par des chercheurs australiens, il s’agit d’un régime sur-mesure excluant des aliments problématiques.
- Un accompagnement par un professionnel de santé est recommandé pour suivre ce type de régime.
