Le régime cétogène : tout savoir sur le keto diet !

Le régime keto privilégie les aliments riches en graisses et en protéines, tout en limitant strictement les glucides. 

Les aliments à privilégier 

Aliments riches en lipides

• Huiles : Huile d'olive, huile de coco, huile d'avocat, huile MCT.
• Avocats : Riche en graisses saines et faible en glucides.
• Noix et graines : Amandes, noix de macadamia, noix de pécan, graines de chia, graines de lin.
• Beurre et ghee : Source concentrée de graisses.
• Crème épaisse et fromage : Crème fraîche, fromage cheddar, fromage bleu, fromage de chèvre.
• Beurre de noix : Beurre de cacahuète, beurre d'amande (sans sucre ajouté).

Protéines

• Viandes : Bœuf, porc, agneau, veau, poulet, dinde.
• Poissons et fruits de mer : Saumon, maquereau, sardines, crevettes, crabe.
• Œufs : Source polyvalente de protéines et de graisses.

Légumes pauvres en glucides

• Légumes verts : Épinards, chou frisé, bettes à carde.
• Légumes crucifères : Brocoli, chou-fleur, chou, chou de Bruxelles.
• Légumes-feuilles : Laitue, roquette.
• Autres légumes : Courgettes, poivrons, concombres, champignons.

Produits laitiers

• Fromages : Fromage bleu, mozzarella, cheddar, gouda.
• Laitiers riches en matières grasses : Crème épaisse, crème fouettée.

Les aliments à éviter

Pour rester en cétose, il est crucial d'éviter les aliments riches en glucides. Voici quelques catégories à éviter :

• Sucres : Bonbons, sodas, pâtisseries, miel, sirop d'érable.
• Céréales : Pain, pâtes, riz, céréales de petit-déjeuner.
• Légumineuses : Haricots, pois chiches, lentilles.
• Fruits riches en sucre : Bananes, raisins, pommes, oranges.
• Légumes féculents : Pommes de terre, patates douces, maïs.

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• Farines faible en glucides : farine de lin, farine de blé complet, farine d'amande...
• Huiles et sources de lipides : huile de coco, huile d'avocat, huile MCT...
• Chocolats sans sucres pour les gourmands : chocolat noir, chocolat blanc et barres de chocolat sans sucre...
• Pâtes et riz sans glucides : pâtes ou riz de konjac, riz de palmier, pâtes de pois chiche...

Le régime keto peut être bénéfique dans plusieurs situations. Voici quelques cas où il peut être utile :

Épilepsie :

Historiquement, le régime alimentaire cétogène a été développé pour traiter l'épilepsie chez les enfants qui ne répondaient pas aux médicaments antiépileptiques. Aujourd'hui, il est toujours utilisé comme remède contre les crises.

Perte de poids :

Le régime keto est devenu populaire comme méthode de perte de poids. En mettant le corps en état de cétose, il peut aider à brûler les graisses plus efficacement et réduire l'appétit, facilitant ainsi un déficit calorique et donc une perte de poids.

Diabète de type 2 et prédiabète :

Si vous êtes diabétique de type 1, le régime cétogène ne vous convient pas et pourrait même entrainer des effets indésirables important. Une faible consommation de glucides peut vous faire basculer en acidocétose aiguë.

En revanche le régime cétogène peut être efficace et bénéfique pour les diabétiques de type 2 ou les personnes en pré-diabète, car il permet de diminuer les niveaux d'insuline et de contrôler le taux de sucre dans le sang. En améliorant la sensibilité à l'insuline et en faisant fondre les graisses, cette alimentation keto peut vous permettre de lutter contre votre diabète de type 2 ou votre pré-diabète.

Cancer :

Il y a des études en cours sur l'utilisation du régime keto comme thérapie complémentaire pour certaines formes de cancer, avec l'idée que réduire les glucides pourrait aider à "affamer" les cellules cancéreuses de leur source d'énergie préférée, le glucose. L'institut Gustave Roussy en France par exemple, a lancé une étude pilote nommée KETOREIN, focalisée sur l'utilisation du régime cétogène chez des patients traités pour le cancer du rein. Une autre étude menée par l'Université d'Osaka a porté sur 55 patients avec un cancer avancé, montrant des résultats prometteurs pour ceux qui ont suivi un régime cétogène sur une période prolongée.

Cependant, tous les corps réagissent différemment, le régime keto n'est en aucun cas un remède miracle mais il peut être un complément pour lutter contre le cancer.

Il est important de noter que, bien que le régime keto puisse offrir des avantages dans ces conditions, il doit être suivi sous supervision médicale, surtout pour les personnes ayant des conditions médicales préexistantes, pour s'assurer qu'il soit suivi de manière sûre et efficace.

Le régime cétogène entraine un changement brutal d’alimentation. Il peut donc présenter certains risques, c'est pour cela qu'il est conseillé de faire une diète cétogène en étant suivi par un médecin. Voici certains risques à connaître avant de démarrer :

Perte de la masse musculaire et carence :

Le régime cétogène limite la consommation de fruits, légumes, et céréales complètes, sources essentielles de vitamines, minéraux, et fibres. Une carence en micronutriments tels que le magnésium, le potassium, et les vitamines B et C peut survenir, affectant divers aspects de la santé, de la fonction immunitaire à la santé osseuse et musculaire. De plus, une perte de poids rapide avec cette diète peut vous faire perdre de la masse musculaire.

Grippe cétogène :

La "grippe cétogène", un ensemble de symptômes grippaux, est l'un des effets secondaires initiaux les plus répandus. Les individus peuvent ressentir une fatigue intense, des maux de tête, de l'irritabilité, des difficultés de concentration, des crampes musculaires, et des troubles du sommeil. Ces symptômes résultent de l'adaptation du corps à la cétose, un état métabolique où les graisses sont brûlées comme source principale d'énergie. Bien que temporaire, cette phase peut être inconfortable.

Augmentation du mauvais cholestérol :

L'augmentation des lipides sanguins peut être une préoccupation, notamment chez les personnes ayant des prédispositions aux maladies cardiovasculaires. Le risque d'augmentation du mauvais cholestérol LDL chez une fraction des individus suivant un régime riche en graisses saturées, peut survenir.

Mauvaise haleine :

La mauvaise haleine est un effet secondaire courant du régime cétogène et de cette alimentation. Cet état résulte de la production accrue de corps cétoniques, en particulier de l'acétone, qui est éliminée par les poumons et peut donner à l'haleine une odeur fruitée ou semblable à celle du vernis à ongles. Bien que cet effet soit généralement temporaire et puisse servir d'indicateur que le corps est en état de cétose, il peut être gênant. Pour y remédier, il est conseillé de boire davantage d'eau, de maintenir une bonne hygiène bucco-dentaire, et d'utiliser des gommes sans sucre ou des pastilles pour rafraîchir l'haleine.

Constipation :

La constipation découle souvent d'une alimentation déséquilibrée dans le cadre du régime keto, où les fibres alimentaires peuvent manquer du fait de la restriction des glucides. Il est crucial d'inclure des légumes verts et d'autres sources de fibres faibles en glucides pour pallier ce désagrément.

Déséquilibre électrolytique :

Le risque de déséquilibre électrolytique est aussi à considérer, du fait de la diurèse accrue en cétose, pouvant mener à une déshydratation et à un déséquilibre des électrolytes. Ce phénomène peut engendrer des crampes, de la faiblesse, et, dans des cas extrêmes, des complications cardiaques. Pour y remédier, consommer des électrolytes en complément peut être une bonne chose !

Régime yoyo :

Un des risques principaux est de "craquer" et donc de faire le yoyo. C'est pour cette raison que nous recommandons de se faire des plans de repas, pour suivre avec sérieux ce régime sur la durée et le long terme. Gardez en vu vos objectifs !