Le top des aliments IG bas pour une alimentation à faible indice gl...
15/09/2024
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Qu'est-ce que l'IG ou Indice Glycémique ?
Il existe 4 niveaux d'indices glycémiques
Les aliments à indice glycémique élevé (IG 70 et plus)
Les aliments à IG élevé sont rapidement digérés et absorbés, provoquant une augmentation rapide et significative de la glycémie. Cela peut entraîner des pics d'insuline, suivis d'une chute rapide du taux de sucre dans le sang, ce qui peut provoquer des fringales et des fluctuations d'énergie.
Exemples d'aliments à IG élevé :
- Pain blanc : Avec un IG d'environ 70 à 80, il provoque une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang.
- Riz blanc : IG d'environ 70, il est rapidement transformé en glucose.
- Pommes de terre cuites : L'IG peut atteindre 80 à 90, particulièrement les pommes de terre au four.
- Céréales de petit-déjeuner sucrées : IG souvent supérieur à 70.
- Pâtes blanches trop cuites : IG d'environ 70 à 80.
Aliments à indice glycémique moyen (IG 46 à 69)
Les aliments à IG moyen provoquent une élévation modérée de la glycémie. Ils sont digérés et absorbés à une vitesse moyenne, ce qui signifie qu'ils provoquent des augmentations moins dramatiques du taux de sucre dans le sang par rapport aux aliments à IG élevé.
Exemples d'aliments à IG moyen :
- Pain complet : IG d'environ 55 à 65, il est moins transformé en glucose que le pain blanc.
- Riz basmati : IG d'environ 60, il est digéré plus lentement que le riz blanc.
- Pommes de terre douces : IG d'environ 60 à 70, elles ont un effet modéré sur la glycémie.
- Bananes mûres : IG d'environ 60, elles fournissent une libération plus lente de sucre.
- Avoine : IG d'environ 55 à 60, particulièrement l'avoine entière.
Les aliments à indice glycémique bas ou IG bas (IG 21 à 45)
Les aliments dont l'indice glycémique se situe entre 21 et 45 sont digérés et absorbés lentement, entraînant une augmentation progressive et plus stable de la glycémie. Ils aident à maintenir des niveaux d'énergie constants et sont souvent recommandés pour les personnes cherchant à contrôler leur glycémie ou à perdre du poids.
Exemples d'aliments à IG bas :
- Légumineuses : Lentilles (IG environ 30), pois chiches (IG environ 35).
- Fruits : Pommes, poires, cerises (IG inférieur à 40).
- Céréales complètes : Quinoa (IG d'environ 35), orge mondé (IG d'environ 25).
- Produits laitiers : Lait entier (IG d'environ 30), yaourt nature (IG d'environ 35
Les aliments à indice glycémique très bas (en dessous de 20)
Les aliments avec un indice glycémique très bas, inférieur à 20, sont encore plus efficaces pour stabiliser la glycémie et fournir une énergie durable. Ces aliments sont particulièrement recommandés pour ceux qui cherchent à prévenir les pics de glycémie et à maintenir un équilibre énergétique optimal.
Exemples d'aliments à IG très bas :
- Légumes verts : Comme le brocoli, les épinards, les courgettes (IG inférieur à 15).
- Noix et graines : Amandes, noix de pécan (IG inférieur à 15).
Qu'est-ce que le régime IG bas ?
Le régime à indice glycémique bas, ou régime IG bas, se concentre sur la consommation d'aliments ig bas : ce sont des produits alimentaires qui ont un faible indice glycémique. Ces aliments sont digérés et absorbés lentement, entraînant une augmentation progressive de la glycémie.
Le principal objectif de ce régime est de stabiliser les niveaux de sucre et d'insuline dans le sang, ce qui peut offrir des avantages pour la santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Il est également recommandé pour ceux qui cherchent à perdre du poids.
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Ce régime repose sur quelques principes fondamentaux :
- Sélection d'aliments à IG bas : Le régime encourage à consommer des aliments à faible indice glycémique, tels que les légumes non féculents, les légumineuses, les céréales complètes, les fruits à faible teneur en sucre et les protéines maigres.
- Combinaison d'aliments : Il est recommandé de combiner des aliments riches en protéines ou en fibres avec des glucides pour ralentir leur absorption et réduire les pics de glycémie.
- Éviter les aliments à IG élevé : Il est conseillé de limiter les aliments à indice glycémique élevé, comme les sucres raffinés, les aliments transformés ou les céréales raffinées.
- Portions sous contrôle : Bien que ce régime ne soit pas strict sur les calories, il est souvent conseillé de contrôler les portions pour maintenir un équilibre alimentaire.
Notre sélection d'ingrédients IG Bas
5. Réduction du risque de maladies cardiovasculaires
Les aliments à IG bas sont souvent riches en fibres et en nutriments bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Ils peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol) et à améliorer les profils lipidiques. Une glycémie stable et une meilleure gestion des graisses peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
6. Prévention des maladies chroniques
En maintenant une glycémie stable et en améliorant la sensibilité à l'insuline, une alimentation à IG bas peut aider à prévenir des maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certaines formes de cancer.
7. Amélioration de la qualité de vie
En plus des avantages physiologiques et nutrition, manger des aliments à IG bas peut améliorer la qualité de vie en augmentant l'énergie, en stabilisant l'humeur et en favorisant une meilleure concentration. Une alimentation équilibrée et stable permet de mieux
8.Un apprentissage différent de la cuisine : inventez vos recettes ou suivez une recette IG bas, vos plats sains et gourmands seront un plaisir à préparer !
Si vous décidez de manger IG bas, vous allez devoir privilégier les aliments à index glycémique bas, aussi appelés aliments ig bas, du petit déjeuner au dîner. La première chose à faire est de remplir son placard d'aliments compatibles avec un mode de vie de ce type (découvrez notre sélection ici) et de vider de votre placard les aliments à éviter.
Les oléagineux
On ne présente plus les oléagineux, qui regorgent de bienfaits santé ! Ils sont à la fois riches en fibres et en protéines, et ils ont aussi une forte teneur en acides gras insaturés, qui font baisser le mauvais cholestérol. Ils sont aussi riches en vitamines et en nutriments.
Les oléagineux les plus connus sont les amandes et noisettes, mais il y a aussi les noix, les noix de pécan, les noix du brésil, les noix de macadamia, les noix de cajou, les arachides, les
Petite astuce : les oléagineux peuvent se consommer en purée d'oléagineux, tentez par exemple le beurre d'amande ou le beurre de noisette !
Les céréales
Vous devrez favoriser les féculents les moins raffinés : plus la céréale est raffinée, plus son IG est élevé. Les aliments complets ou semi-complets sont donc à favoriser, ce sont des aliments riches en fibres et en protéines.
Voici une liste de céréales classées selon leur IG :
- Orge mondé : IG de 25
- Riz sauvage : IG de 35
- Quinoa : IG de 35
- Pâtes al dente : IG de 40
- Pâtes d'edamame
- Sarrasin : IG de 40
- Riz basmati complet : IG de 45
- Boulgour : IG de 45
- Petit épeautre : IG de 45
- Pâtes complètes : IG de 50
Privilégiez les pâtes et céréales al dente, l'IG augmente avec la cuisson !
Les farines
On utilise de manière classique la farine blanche en France, cette fois-ci il va falloir changer les habitudes ! Videz votre placard des farines T65 et T55 et passez aux farines à IG bas, des farines riches en goûts et faibles en glucides !
Quelle farine IG bas choisir ?
Cela va dépendre de ce que vous souhaitez faire : crumble, cake, pain, tartes... Voici les meilleures farines à IG bas, elles sont toutes disponibles sur notre eshop dans la section des farines à faible indice glycémique !
- Farine d'amande
- Farine de noisette
- Farine de cacahuète
- Farine de pois chiche : elle a un goût assez prononcé mais son IG est inférieur à 35
- Farine de coco
- Farine d’orge mondé : l’orge est une céréale avec un très faible IG. L'IG de cette farine est inférieur à 35. Elle se mélange avec d'autres farines à IG bas, sinon elle risque de donner une texture de caoutchouc à vos préparations.
- Farine de lupin : riche en fibres et protéines, cette farine est riche en nutriments et vitamine. Vous pouvez remplacer les oeufs et les matières grasses de vos préparations grâce à la farine de lupin. Découvrez tous les bienfaits de la farine de lupin sur notre article dédié !
Le chocolat noir
Vous adorez le chocolat au lait ? Et si vous vous mettiez au chocolat noir ? Découvrez toute notre gamme de chocolats noirs sans sucre pour vous faire plaisir sans faire bondir votre indice glycémique. Très riche en phosphore, en flavonoïdes et en fibres, l'IG du chocolat noir est le suivant :
- Chocolat > 85% de cacao : IG à 25
- Chocolat > 70% de cacao mais < 85% de cacao : IG à 30
Retrouvez toutes nos recettes chocolatées ici !
Les légumineuses
Les légumineuses sont tellement riches en bienfaits santé qu'on ne pourra pas tous les lister ! Riches en protéines végétales, en fibres, en minéraux et en vitamines, faites leur une place dans votre placard ! Elles sont faciles à préparer au niveau des recettes ig bas : salades avec un peu d'huile d olive, currys, plats mijotés, enfilez votre tablier ! Vous pouvez piocher dans de nombreuses légumineuses :
- Graines de lupin : IG de 15
- Lentilles vertes et pois cassés : IG de 25
- Lentilles corail et haricots blancs : IG de 30
- Haricots rouges : IG de 35
- Pois chiches : IG de 40
Petit plus : si vous aimez les fruits et légumes, vous n'êtes pas obligé(e) de vous limiter. L'avocat, la cerise et le pamplemousse sont par exemple trois fruits à IG bas ! Alors, prêt(e) à créer vos menus IG bas ?
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