Le top des aliments IG bas pour une alimentation à faible indice glycémique

L’indice glycémique est un chiffre indiquant comment un aliment influence le niveau de sucre dans le sang. En termes simples, il mesure la quantité de sucre que chaque aliment apporte dans notre circulation sanguine après ingestion.

Les aliments peuvent avoir un indice glycémique bas, moyen ou élevé. Par exemple, un aliment comme le pain blanc a un IG élevé, ce qui signifie qu'il élève rapidement le taux de sucre dans le sang. En revanche, les aliments à IG bas libèrent du sucre plus lentement, permettant une gestion plus stable de la glycémie.

L'indice glycémique (IG) classe les aliments en fonction de la rapidité avec laquelle ils élèvent le taux de sucre dans le sang. Voici une explication détaillée des aliments à indice glycémique haut, moyen et bas.

Il existe quatre niveaux d'indice glycémique :

• Indice glycémique élevé
• Indice glycémique modéré
• Indice glycémique bas
• Indice glycémique très bas

5. Réduction du risque de maladies cardiovasculaires

Les aliments à IG bas sont souvent riches en fibres et en nutriments bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Ils peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol) et à améliorer les profils lipidiques. Une glycémie stable et une meilleure gestion des graisses peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

6. Prévention des maladies chroniques

En maintenant une glycémie stable et en améliorant la sensibilité à l'insuline, une alimentation à IG bas peut aider à prévenir des maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certaines formes de cancer.

7. Amélioration de la qualité de vie

En plus des avantages physiologiques et nutrition, manger des aliments à IG bas peut améliorer la qualité de vie en augmentant l'énergie, en stabilisant l'humeur et en favorisant une meilleure concentration. Une alimentation équilibrée et stable permet de mieux gérer les activités quotidiennes sans les perturbations causées par les variations rapides de la glycémie.

8.Un apprentissage différent de la cuisine : inventez vos recettes ou suivez une recette IG bas, vos plats sains et gourmands seront un plaisir à préparer !

Quels sont les aliments à indice glycémique élevé à éviter ?

Voici quelques exemples d'aliments à éviter car ils ont un IG élevé :

• Féculents : Riz blanc, pommes de terre, polenta, purée.
• Pain blanc et biscottes : Pain de mie, farine de blé.
• Aliments industriels riches en sucre : Biscuits sucrés, céréales de petit-déjeuner.
• Alcool.

Retrouvez des alternatives plus saines et à faible indice glycémique sur notre shop !

Si vous décidez de manger IG bas, vous allez devoir privilégier les aliments à index glycémique bas, aussi appelés aliments ig bas, du petit déjeuner au dîner. La première chose à faire est de remplir son placard d'aliments compatibles avec un mode de vie de ce type (découvrez notre sélection ici) et de vider de votre placard les aliments à éviter.

Les oléagineux

On ne présente plus les oléagineux, qui regorgent de bienfaits santé ! Ils sont à la fois riches en fibres et en protéines, et ils ont aussi une forte teneur en acides gras insaturés, qui font baisser le mauvais cholestérol. Ils sont aussi riches en vitamines et en nutriments.

Les oléagineux les plus connus sont les amandes et noisettes, mais il y a aussi les noix, les noix de pécan, les noix du brésil, les noix de macadamia, les noix de cajou, les arachides, les graines de chia, les graines de courge, les graines de tournesol, etc.

Petite astuce : les oléagineux peuvent se consommer en purée d'oléagineux, tentez par exemple le beurre d'amande ou le beurre de noisette !

Les céréales

Vous devrez favoriser les féculents les moins raffinés : plus la céréale est raffinée, plus son IG est élevé. Les aliments complets ou semi-complets sont donc à favoriser, ce sont des aliments riches en fibres et en protéines.

Voici une liste de céréales classées selon leur IG :

• Orge mondé : IG de 25
• Riz sauvage : IG de 35
• Quinoa : IG de 35
• Pâtes al dente : IG de 40
• Pâtes d'edamame
• Sarrasin : IG de 40
• Riz basmati complet : IG de 45
• Boulgour : IG de 45
• Petit épeautre : IG de 45
• Pâtes complètes : IG de 50

Privilégiez les pâtes et céréales al dente, l'IG augmente avec la cuisson !

Les farines

On utilise de manière classique la farine blanche en France, cette fois-ci il va falloir changer les habitudes ! Videz votre placard des farines T65 et T55 et passez aux farines à IG bas, des farines riches en goûts et faibles en glucides !

Quelle farine IG bas choisir ?

Cela va dépendre de ce que vous souhaitez faire : crumble, cake, pain, tartes... Voici les meilleures farines à IG bas, elles sont toutes disponibles sur notre eshop dans la section des farines à faible indice glycémique !

• Farine d'amande
• Farine de noisette
• Farine de cacahuète
• Farine de pois chiche : elle a un goût assez prononcé mais son IG est inférieur à 35
• Farine de coco
• Farine d’orge mondé : l’orge est une céréale avec un très faible IG. L'IG de cette farine est inférieur à 35. Elle se mélange avec d'autres farines à IG bas, sinon elle risque de donner une texture de caoutchouc à vos préparations.
• Farine de lupin :  riche en fibres et protéines, cette farine est riche en nutriments et vitamine. Vous pouvez remplacer les oeufs et les matières grasses de vos préparations grâce à la farine de lupin. Découvrez tous les bienfaits de la farine de lupin sur notre article dédié ! 

Le chocolat noir

Vous adorez le chocolat au lait ? Et si vous vous mettiez au chocolat noir ? Découvrez toute notre gamme de chocolats noirs sans sucre pour vous faire plaisir sans faire bondir votre indice glycémique. Très riche en phosphore, en flavonoïdes et en fibres, l'IG du chocolat noir est le suivant :

• Chocolat > 85% de cacao : IG à 25
• Chocolat > 70% de cacao mais < 85% de cacao : IG à 30

Retrouvez toutes nos recettes chocolatées ici !

Les légumineuses

Les légumineuses sont tellement riches en bienfaits santé qu'on ne pourra pas tous les lister ! Riches en protéines végétales, en fibres, en minéraux et en vitamines, faites leur une place dans votre placard ! Elles sont faciles à préparer au niveau des recettes ig bas : salades avec un peu d'huile d olive, currys, plats mijotés, enfilez votre tablier ! Vous pouvez piocher dans de nombreuses légumineuses :

• Graines de lupin : IG de 15
• Lentilles vertes et pois cassés : IG de 25
• Lentilles corail et haricots blancs : IG de 30
• Haricots rouges : IG de 35
• Pois chiches : IG de 40

Petit plus : si vous aimez les fruits et légumes, vous n'êtes pas obligé(e) de vous limiter. L'avocat, la cerise et le pamplemousse sont par exemple trois fruits à IG bas ! Alors, prêt(e) à créer vos menus IG bas ?