Le top des aliments IG bas pour une alimentation à faible indice glycémique

15/09/2024

11mn

Sommaire

L'Indice Glycémique (IG) est un indicateur qui mesure l'impact des aliments sur notre glycémie, allant de 0 à 100. L'IG est calculé par rapport au glucose pur, qui a un IG de 100. Cet article vous aide à comprendre l'indice glycémique et comment l'utiliser pour choisir les bons aliments pour une alimentation IG bas.

Qu'est-ce que l'IG ou Indice Glycémique ?

L’indice glycémique est un chiffre indiquant comment un aliment influence le niveau de sucre dans le sang. En termes simples, il mesure la quantité de sucre que chaque aliment apporte dans notre circulation sanguine après ingestion.

Les aliments peuvent avoir un indice glycémique bas, moyen ou élevé. Par exemple, un aliment comme le pain blanc a un IG élevé, ce qui signifie qu'il élève rapidement le taux de sucre dans le sang. En revanche, les aliments à IG bas libèrent du sucre plus lentement, permettant une gestion plus stable de la glycémie.

L'indice glycémique (IG) classe les aliments en fonction de la rapidité avec laquelle ils élèvent le taux de sucre dans le sang. Voici une explication détaillée des aliments à indice glycémique haut, moyen et bas.

Il existe quatre niveaux d'indice glycémique :

Indice glycémique élevé
Indice glycémique modéré
Indice glycémique bas
Indice glycémique très bas

Il existe 4 niveaux d'indices glycémiques

Les aliments à indice glycémique élevé (IG 70 et plus)

Les aliments à IG élevé sont rapidement digérés et absorbés, provoquant une augmentation rapide et significative de la glycémie. Cela peut entraîner des pics d'insuline, suivis d'une chute rapide du taux de sucre dans le sang, ce qui peut provoquer des fringales et des fluctuations d'énergie.

Exemples d'aliments à IG élevé :

Pain blanc : Avec un IG d'environ 70 à 80, il provoque une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang.
Riz blanc : IG d'environ 70, il est rapidement transformé en glucose.
Pommes de terre cuites : L'IG peut atteindre 80 à 90, particulièrement les pommes de terre au four.
Céréales de petit-déjeuner sucrées : IG souvent supérieur à 70.
Pâtes blanches trop cuites : IG d'environ 70 à 80.

Aliments à indice glycémique moyen (IG 46 à 69)

Les aliments à IG moyen provoquent une élévation modérée de la glycémie. Ils sont digérés et absorbés à une vitesse moyenne, ce qui signifie qu'ils provoquent des augmentations moins dramatiques du taux de sucre dans le sang par rapport aux aliments à IG élevé.

Exemples d'aliments à IG moyen :

Pain complet : IG d'environ 55 à 65, il est moins transformé en glucose que le pain blanc.
Riz basmati : IG d'environ 60, il est digéré plus lentement que le riz blanc.
Pommes de terre douces : IG d'environ 60 à 70, elles ont un effet modéré sur la glycémie.
Bananes mûres : IG d'environ 60, elles fournissent une libération plus lente de sucre.
Avoine : IG d'environ 55 à 60, particulièrement l'avoine entière.

Les aliments à indice glycémique bas ou IG bas (IG 21 à 45)

Les aliments dont l'indice glycémique se situe entre 21 et 45 sont digérés et absorbés lentement, entraînant une augmentation progressive et plus stable de la glycémie. Ils aident à maintenir des niveaux d'énergie constants et sont souvent recommandés pour les personnes cherchant à contrôler leur glycémie ou à perdre du poids.

Exemples d'aliments à IG bas :

Légumineuses : Lentilles (IG environ 30), pois chiches (IG environ 35).
Fruits : Pommes, poires, cerises (IG inférieur à 40).
Céréales complètes : Quinoa (IG d'environ 35), orge mondé (IG d'environ 25).
Produits laitiers : Lait entier (IG d'environ 30), yaourt nature (IG d'environ 35

Les aliments à indice glycémique très bas (en dessous de 20)

Les aliments avec un indice glycémique très bas, inférieur à 20, sont encore plus efficaces pour stabiliser la glycémie et fournir une énergie durable. Ces aliments sont particulièrement recommandés pour ceux qui cherchent à prévenir les pics de glycémie et à maintenir un équilibre énergétique optimal.

Exemples d'aliments à IG très bas :

Légumes verts : Comme le brocoli, les épinards, les courgettes (IG inférieur à 15).
Noix et graines : Amandes, noix de pécan (IG inférieur à 15).

Qu'est-ce que le régime IG bas ?

Le régime à indice glycémique bas, ou régime IG bas, se concentre sur la consommation d'aliments ig bas : ce sont des produits alimentaires qui ont un faible indice glycémique. Ces aliments sont digérés et absorbés lentement, entraînant une augmentation progressive de la glycémie.

Le principal objectif de ce régime est de stabiliser les niveaux de sucre et d'insuline dans le sang, ce qui peut offrir des avantages pour la santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Il est également recommandé pour ceux qui cherchent à perdre du poids.

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Ce régime repose sur quelques principes fondamentaux :

Sélection d'aliments à IG bas : Le régime encourage à consommer des aliments à faible indice glycémique, tels que les légumes non féculents, les légumineuses, les céréales complètes, les fruits à faible teneur en sucre et les protéines maigres.
Combinaison d'aliments : Il est recommandé de combiner des aliments riches en protéines ou en fibres avec des glucides pour ralentir leur absorption et réduire les pics de glycémie.
Éviter les aliments à IG élevé : Il est conseillé de limiter les aliments à indice glycémique élevé, comme les sucres raffinés, les aliments transformés ou les céréales raffinées.
Portions sous contrôle : Bien que ce régime ne soit pas strict sur les calories, il est souvent conseillé de contrôler les portions pour maintenir un équilibre alimentaire.

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