Indice glycémique : définition, classement des aliments, IG bas et élevé

L’indice glycémique d’un aliment est mesuré en comparant l’élévation du taux de sucre dans le sang après ingestion de 50 g de glucides disponibles de cet aliment, par rapport à 50 g de glucose pur.

Les valeurs sont obtenues via des tests réalisés sur des volontaires, et prennent en compte la courbe de glycémie sur plusieurs heures après ingestion. SI vous souhaitez tester votre glycémie, découvrez nos lecteurs de glycémie.

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.L’indice glycémique classe les aliments contenant des glucides en fonction de leur impact sur la glycémie. Cette classification est essentielle pour comprendre comment réguler sa consommation de glucides et éviter les variations brutales du taux de sucre dans l' organisme.

Les aliments à IG bas (< 40) : des glucides à absorption lente

Les aliments à indice glycémique bas sont digérés lentement, permettant une diffusion progressive du glucose dans le sang et limitant la production excessive d’insuline. Ils sont recommandés pour favoriser la satiété, éviter les fringales, contrôler le poids, et prévenir les maladies métaboliques comme le diabète de type 2. Découvrez notre sélection des meilleurs produits à faible indice glycémique.

1) Légumineuses et céréales complètes : des glucides complexes et rassasiants

Les légumineuses et certaines céréales sont d’excellents choix pour stabiliser la glycémie, car elles contiennent des fibres qui ralentissent la digestion. Découvrez les meilleures céréales à faible indice glycémique.

• Chocolat noir à 70 % de cacao et plus : IG 25
• Lentilles (IG 30)
• Pois chiches (IG 28)
• Haricots rouges (IG 29)
• Flocons d’avoine bruts (IG 35)
• Quinoa (IG 35)
• Muesli sans sucre ajouté (IG 40, limite basse)

Ces aliments sont idéaux pour des repas équilibrés, en particulier pour les personnes recherchant une énergie durable.

2) Fruits frais et oléagineux : des sucres naturels à digestion lente

Certains fruits ont un IG bas grâce à leur teneur élevée en fibres et en eau, ce qui ralentit la digestion du glucose.

• Pomme (IG 38)
• Fraises (IG 25)
• Pamplemousse (IG 25)
• Abricot frais (IG 30)
• Cerises (IG 22)

Les oléagineux, comme les noix et les amandes, ont un IG quasi nul (généralement en dessous de 15), car ils contiennent très peu de glucides digestibles.

3) Produits laitiers et alternatives végétales : des options faibles en glucides

Les produits laitiers non sucrés ont un indice glycémique bas, car ils contiennent des protéines et des graisses, ce qui ralentit l’absorption des glucides.

• Yaourt nature (IG 35)
• Lait de soja (IG 30)
• Lait entier (IG 25)

Pour ce qui est du pain, certains pains peuvent être à faible indice glycémique, découvrez nos meilleurs pains à faible indice glycémique.

Les aliments à IG moyen (40-55) : à consommer avec modération

Ces aliments provoquent une montée plus rapide de la glycémie, mais restent intéressants s’ils sont associés à des fibres, des protéines ou des lipides pour limiter leur impact sur le sang.

• Pain complet au levain (IG 49)
• Riz basmati (IG 50)
• Patate douce cuite à la vapeur (IG 50)
• Banane peu mûre (IG 52)
• Pâtes al dente (IG 50)

Les aliments à index glycémique élevé (IG > 55) : à limiter pour une meilleure régulation de la glycémie

Les aliments à IG élevé sont digérés rapidement, entraînant des pics de glycémie et une production importante d’insuline. Consommés fréquemment, ils augmentent le risque de prise de poids, de résistance à l’insuline et de diabète.

1) Céréales raffinées et produits transformés : des glucides rapides à éviter

Les farines raffinées, le pain blanc et les céréales industrielles sont des sources de glucides rapides, qui favorisent une élévation rapide du taux de sucre sanguin.

• Pain blanc (IG 75)
• Corn flakes (IG 85)
• Céréales soufflées type riz soufflé (IG 80)
• Galettes de riz (IG 80)
• Riz blanc (IG 70)
  
  

2) Pommes de terre et tubercules : des aliments à index glycémique variable

Le mode de cuisson influence beaucoup l’IG des pommes de terre et des tubercules.

• Pomme de terre cuite au four (IG 95)
• Purée de pommes de terre industrielle (IG 85)
• Frites (IG 75)
• Pomme de terre vapeur (IG 65)
• Patate douce bien cuite (IG 65)
  
  

3) Produits sucrés et boissons : des bombes glycémique à éviter

Les aliments riches en sucres rapides entraînent un effet yo-yo glycémique, ce qui favorise les fringales et le stockage des graisses.

• Sodas et boissons sucrées (IG 70-80)
• Bonbons et confiseries (IG 80-95)
• Pâtisseries industrielles (IG 75-85)
• Barres chocolatées (IG 75-90)
• Pâte à tartiner industrielle (IG > 70)

L’indice glycémique des aliments influence directement la manière dont l’organisme réagit après leur ingestion. Les aliments à IG élevé, lorsqu’ils sont consommés en grande quantité, peuvent avoir des effets néfastes sur le métabolisme, tandis que les aliments à IG bas favorisent une alimentation plus stable et bénéfique pour la santé.

Pourquoi les aliments à IG élevé peuvent être néfastes ?

Les aliments à IG élevé entraînent une élévation rapide du taux de sucre dans le sang, ce qui stimule une production importante d’insuline. Ce phénomène peut avoir plusieurs conséquences sur l’organisme :

• Augmentation du stockage des graisses : L’insuline est une hormone qui facilite l’entrée du glucose dans les cellules. Lorsque la consommation de glucides rapides est excessive, l’excès de glucose est converti en graisses et stocké dans le tissu adipeux, favorisant ainsi la prise de poids.
• Hypoglycémie réactionnelle : Après un pic de glycémie, le taux de sucre dans le sang chute brutalement en raison d’une hypersécrétion d’insuline. Cela provoque une sensation de fatigue, des fringales et un besoin accru de sucre, entraînant un cercle vicieux de surconsommation.
• Augmentation du risque de diabète : Une stimulation répétée de l’insuline peut, à long terme, conduire à une résistance à l’insuline, augmentant ainsi le risque de diabète de type 2.

Pourquoi privilégier les aliments à IG bas ?

À l’inverse, les aliments à IG bas permettent une libération progressive du glucose, réduisant les fluctuations brutales de la glycémie. Les bienfaits d’une alimentation à IG bas sont nombreux :

• Meilleur contrôle de la glycémie : Utile pour les personnes diabétiques ou celles souhaitant éviter les pics de sucre dans le sang.
• Satiété prolongée : Les aliments à IG bas ralentissent la digestion, évitant ainsi les fringales et favorisant le contrôle du poids. C'est par exemple utile pour le petit déjeuner.
• Réduction du risque de maladies métaboliques : Une alimentation riche en aliments à IG bas contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète.

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