Qu'est-ce que le régime cétogène ou la diète keto ?

Notre alimentation comprend aujourd’hui en moyenne à peu près 50 % de glucides, 35 % de lipides et 15 % de protéines. Notre énergie provient donc en majorité des glucides (on les trouve dans les pâtes, le pain, les céréales, les fruits ou encore le sucre de table). Ils contiennent du sucre sous différentes formes, notamment du glucose et du fructose. Le glucose provenant des glucides va être utilisé comme source d’énergie prioritaire par les muscles, le cœur et le cerveau.

L' alimentation cétogène repose sur une alimentation très riche en graisses (ou lipides) avec des apports en glucides faibles (high-fat et very low-carb). Lorsque vous diminuez massivement votre apport quotidien en glucides, votre corps va commencer à convertir les graisses en énergie, car il manque de glucides : c'est la cétogenèse. Notre foie va produire de petites molécules, les cétones (ou corps cétoniques), afin d’alimenter notre corps et notre cerveau en énergie. Ces cétones sont produites par le foie à partir des graisses de l’alimentation.

Lors d'un regime cetogene ou diete keto, l’organisme reproduit en partie les effets du jeûne où le corps doit s’adapter à une privation de nourriture, et donc de glucose. Pas question de supprimer les apports énergétiques ici, mais de changer de voie métabolique : notre corps produit l’énergie dont il a besoin pour assurer notre métabolisme de base, nos fonctions de digestion et notre activité physique essentiellement à partir des lipides et des corps cétoniques. Les graisses brûlées proviennent de l’alimentation et de la lipolyse, c’est-à-dire le déstockage de réserves énergétiques constituées dans le tissu adipeux (la masse grasse).

Savoir quels aliments choisir, combien en manger, connaître les bons macronutriments pour soi… C’est vrai que cela peut paraître un véritable casse-tête. C’est pour ça que nous avons créé la Keto Academy, et un partenariat avec une appli faite pour vous guider au jour le jour dans votre programme keto.

PRIVILÉGIER LES ALIMENTS RICHES EN GRAISSES

Les bonnes huiles : olive, colza, huile de coco, noix, lin, etc.

Les produits laitiers : lait entier et crème fraîche, lait de coco et crème de coco, fromages affinés au lait cru, yaourts, boissons végétales non sucrées

La viande, le poisson et les œufs

Les noix et graines : noix, noisettes, amandes, pistaches, noix de pécan

Farine de coco, de noix, poudres d’amandes ou de noisettes

DIMINUER SA CONSOMMATION DE GLUCIDES

Le sucre et les produits sucrés (bonbons, miel par exemple)

Les aliments trop transformés (plats préparés)

Le pain, pâtes, riz, et céréales et produits dérivés céréaliers (viennoiseries par exemple)

Les aliments riches en amidon (pommes de terre, patates douces, etc)

Les légumineuses (lentilles, pois chiches, etc)

Les sodas et jus de fruits

MAINTENIR SA CONSOMMATION DE PROTÉINES

Protéines animales : viande, poisson, oeufs

Protéines végétales : tofu, tempeh, noix et amandes

CONSOMMER DES LÉGUMES PAUVRES EN GLUCIDES ET LES FRUITS COMPATIBLES

Légumes : chou, endives, épinards, laitue, aubergine, asperge, concombre, courgette, fenouil, haricots verts, poireau, brocoli, chou-fleur, céleri

Fruits : uniquement des baies (myrtilles, cassis, groseilles, framboises, fraises)

Rendez-vous sur notre page recettes pour retrouver des recettes de produits keto idéal pour le keto diet : plats, soupes, desserts il y en a pour tous les goûts !

Les macronutriments semblent être la pierre angulaire de tout régime keto, mais contrairement à l’opinion populaire, il n’existe pas de ratio unique qui convienne à tout le monde. La répartition de vos macronutriments sera différente de celle de vos proches, parce qu’elle doit être adaptée à votre métabolisme et vos besoins, en fonction de :

• Vos objectifs physiques et mentaux
• Votre historique de santé
• Votre niveau d'activité

Il existe toutefois des conseils généraux pour un régime cétogène

• 65-80% des calories provenant des graisses comme source d'énergie
• 20-25% des calories provenant des protéines
• 5-10% des calories provenant des glucides

Rappelez-vous que les pourcentages doivent être utilisés uniquement à titre indicatif et qu’il n’existe pas d’objectif optimal standard : vos objectifs en macronutriments vont varier en fonction de votre niveau de poids, votre activité et vos objectifs.

Voici quelques indications pour vous guider :

GLUCIDES

C’est le plus simple : il s’agit d’un niveau maximal à respecter pour entrer et rester en cétose. Le cétogène est un régime où les glucides constituent 5 à 10% des apports énergétiques, ou encore 25 à 50 g par jour de glucides (soit 100 à 200 calories).

Ø Dégustez du chocolat sans sucre Funky Fat Foods pour commencer votre régime kéto en douceur et entamer la fonte de graisses. Il ne contient pas de sucres ajoutés.

Vous aurez besoin de suivre la quantité de glucides en grammes consommés chaque jour pour vous assurer de rester en cétose : c’est la seule chose qu’il vous faudra compter. Pensez à vous aider d’une app keto-friendly pour vous faciliter la vie.

Vous avez besoin d’un outil pour connaître la teneur en glucides des aliments, suivre vos apports, bénéficier de conseils pour l’élaboration de vos repas, de recettes et menus keto :



APPORT EN PROTÉINES

Les protéines sont extrêmement importantes dans le régime keto, surtout si vous êtes actif ou sportif. Les protéines doivent représenter environ 15 à 25% des apports énergétiques, à affiner comme suit :

•  Toujours assurer un apport minimal de sécurité de 0,8 g de protéines/kg de poids corporel/jour (renouvellement tissulaire, contraction musculaire, hormones, immunité…)
• Selon votre style de vie : de 1 à 1,4 g/kg/j, adapter dans la fourchette selon votre niveau d’activité habituel (travail sédentaire ou actif, activités physiques régulières…)
• Sportif d’endurance : 1,5 à 1,7 g/kg/j 
• Sportif en prise de masse musculaire : 2 à 2,5 g/kg/j sur une durée limitée

Les compléments protidiques du type « whey » doivent représenter 30% maximum des apports en protéines.

APPORT EN MATIÈRES GRASSES

Les matières grasses sont considérées comme la pierre angulaire du régime keto. Le vrai secret pour entrer en état de cétose est de réduire les glucides : les lipides n’auront pas d’incidence sur votre glycémie et surtout elles deviendront la première source d’énergie de votre organisme. Une fois vos apports en protéines assurés, vous pouvez moduler votre consommation de matières grasses. La plupart des gens qui suivent un régime keto ont un apport calorique dont 65 à 80% provient des lipides en privilégiant ceux favorables à la santé.

Ø Faites le plein de graisses saines avec les nut butter de Fbomb ou les bouchées Revolsnax.



ET LES APPORTS ENERGETIQUES ?

Le total des besoins énergétiques est bien sûr différent pour chacun. Il dépend de votre métabolisme de base, qui se calcule grâce à votre sexe, votre taille, votre âge et poids, et de votre niveau d’activité quotidienne moyen. Voici quelques indications pour vous donner de simples points de repère.

Calcul du métabolisme de base (MB) :

Formule de Black et al :

Femme = 0,963 x P0,48 x T0,50 x A -0,13

Homme = 1,083 x P0,48 x T0,50 x A -0,13

P = poids en kg, T = taille en m, A = âge en années

Le résultat est en mégajoules (MJ). 1 kilojoule (kJ) = 0,239 calorie. 



Niveau d’activité physique moyen (NAP) :

Travail sédentaire, assis, peu d’activités de loisirs (…)                                             1,4

Travail sédentaire avec activités de loisirs (niveau le + courant)                            1,6

Travail debout                                                                                                                     1,8 - 1,9

Travail physique intense ou activités de loisirs intenses                                         2,0 - 2,4



 Calcul de l’indice de masse corporelle (IMC) : 

IMC : poids / taille2

Si le résultat est supérieur à 25 (supérieur au poids de forme), il faut utiliser des éléments complémentaires pour calculer les apports sur la base d’un poids ajusté.

 

Calcul de l’apport énergétique total (AET) :

AET = MB x NAP

L’idée n’est bien sûr pas toujours d’aboutir à des apports énergétiques égaux aux besoins théoriques : selon l’objectif, le niveau calorique sera différent selon que l’on souhaite perdre du poids, prendre de la masse musculaire, modifier son alimentation...

Une application keto-friendly peut réaliser tous ces calculs pour vous, y compris celui du poids ajusté.

Vous vous perdez dans les formules, vous hésitez sur les données à retenir ou vous avez besoin d’une méthode ajustée, on fait les calculs pour vous :

Ø C’est par ici : https://allmyketo.com/pages/diet-sensor

PERTE DE POIDS

C'est la caractéristique la plus connue de la diète cétogène : la perte de graisse durable. Le régime keto peut réduire considérablement le poids court terme, la graisse et la masse corporelles tout en maintenant la masse musculaire. Il peut également augmenter le métabolisme des graisses pendant l'exercice.

ENDURANCE

Le régime cétogène peut aider à améliorer votre niveau d’endurance. Cependant, le passage de la combustion du glucose à la combustion de matières grasses peut être plus ou moins long.

BIEN-ÊTRE INTESTINAL

Plusieurs études ont montré un lien entre faible consommation de sucre et amélioration des symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI). Une étude a montré qu'un régime cétogène peut améliorer les douleurs abdominales et la qualité de vie en général chez les personnes atteintes du SCI (*).

DIABÈTE

Le régime cétogène aide à équilibrer les taux de sucre dans le sang et d'insuline. La diminution du risque de résistance à l'insuline peut aider à prévenir les maladies métaboliques telles que le diabète de type 2.



SANTÉ DU CERVEAU



Le régime keto peut aider les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, de la maladie d’Alzheimer et d’autres maladies cérébrales dégénératives. C'est probablement dû au fait que les corps cétoniques ont des effets bénéfiques neuroprotecteurs et anti-inflammatoires potentiels.



SANTÉ DE LA PEAU



Comme les cétones et la baisse de la glycémie contribuent à l'équilibre hormonal global et à la diminution des marqueurs inflammatoires, le régime keto peut être bon pour la santé de la peau. Une étude suggère qu'une diminution de l'inflammation cutanée peut réduire l'acné et d'autres lésions cutanées.



ÉPILEPSIE



Le régime cétogène a été créé au début du XXe siècle pour aider à prévenir les convulsions chez les patients épileptiques, en particulier les enfants. À ce jour, la cétose est utilisée comme régime thérapeutique pour les personnes souffrant d'épilepsie.



LUTTE CONTRE LE CANCER



De plus en plus de recherches suggèrent qu’un régime strict keto peut aider à ralentir la croissance tumorale. Bien qu'aucun régime ne puisse guérir ou prévenir le cancer, un régime pauvre en glucides et sans sucre est un excellent point de départ.