Santé

Macronutriments

12/04/2024

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Sommaire

Les macronutriments sont les molécules qui fournissent de l'énergie à votre organisme. Ils se trouvent dans la nourriture que nous mangeons et sont au nombre de 3 : les glucides, les protéines et les lipides. Ils sont essentiels dans une alimentation saine et assurent les fonctions vitales de votre corps. La répartition des macronutriments diffère selon le régime que vous suivez. Pour un régime cétogène, par exemple, on favorise grandement les lipides et les protéines en réduisant les glucides. L'apport calorique de chaque macronutriment est différent, c'est pour cela qu'il est intéressant de les combiner ! Dans cet article nous vous proposons une définition en détail de ces 3 principaux macronutriments : leur rôle dans l'organisme, la quantité recommandée d'apport par jour et dans quels aliments vous pouvez les trouver.

Les glucides, un macronutriment source d'énergie

Les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps, alimentant tout, des fonctions cérébrales aux activités physiques. Lorsqu'ils sont consommés, ils sont décomposés en glucose, que le corps utilise pour produire de l'ATP (adénosine triphosphate), la monnaie énergétique des cellules du corps entier.

Les glucides sont stockés dans le corps par le foie et les muscles. Ces réserves de glycogène sont très utiles, elles permettent de fournir de l'énergie à l'organisme lorsque des besoins caloriques se font sentir.

Les 3 types de glucides

Les glucides se classent en trois catégories principales :

Les sucres simples (monosaccharides) comme le glucose et le fructose, sont rapidement absorbés par le corps, offrant une source d'énergie instantanée.
Les oligosaccharides (dont les disaccharides) comme le saccharose ou le lactose.
Les polysaccharides, comme l'amidon et les fibres alimentaires, sont des chaînes plus longues de molécules de sucre qui fournissent une libération d'énergie plus lente et soutenue.

Besoins quotidiens

Les besoins en glucides peuvent varier en fonction de l'âge, du sexe, de l'activité physique, et d'autres facteurs de santé. Les directives diététiques recommandent que les glucides constituent environ 45% à 65% de l'apport énergétique total quotidien. Cela signifie que, dans un régime de 2 000 calories par jour, 900 à 1 300 calories devraient provenir des glucides, équivalant à 225 à 325 grammes par jour.

Sources alimentaires

Les glucides sont présents dans une large variété d'aliments, dont les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, et les produits laitiers.

Les sources de glucides complexes, comme les grains entiers et les légumes, sont à privilégier pour leurs bénéfices sur la santé à long terme, notamment pour la gestion du poids et la prévention des maladies chroniques.

Implications pour la santé

Une consommation équilibrée de glucides a des implications positives sur la santé, notamment en soutenant l' énergie physique et mentale, en favorisant la santé digestive et en contribuant à un poids corporel sain.

Pour en savoir plus, voici notre liste de bons glucides pour maigrir !

Cependant, une consommation excessive de sucres simples et de glucides raffinés peut être liée à divers problèmes de santé, comme l'obésité, le diabète de type 2, et les maladies cardiaques.

En résumé, les glucides sont un élément essentiel d'une alimentation équilibrée, fournissant l' énergie nécessaire au fonctionnement de l'organisme et soutenant la santé globale lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'une alimentation diversifiée et équilibrée.

Les protéines, un macronutriment protecteur

Les protéines sont constituées de chaînes d' acides aminés essentiels, qui sont les éléments de base des protéines et servent de matériaux de construction pour le corps.

Les protéines sont composées de 20 acides aminés différents, dont 9 sont dits essentiels car le corps ne peut pas les synthétiser et ils doivent donc être obtenus à partir de l'alimentation. Les protéines diffèrent par leur composition en acides aminés, ce qui détermine leur forme, leur fonction et leur efficacité dans l'organisme.

Rôle dans l'organisme

Les fonctions des protéines dans le corps sont diverses et vitales :

Structure et réparation : Les protéines sont cruciales pour la croissance et la réparation des tissus corporels, comme les muscles, la peau, et les os.

Si vous faites de la musculation, les protéines peuvent contribuer à renforcer votre masse musculaire. Découvrez notre liste des meilleurs aliments pour une prise de masse !

Enzymes : De nombreuses protéines agissent comme des enzymes, facilitant les réactions chimiques nécessaires au métabolisme.
Hormones : Certaines protéines fonctionnent comme des hormones, des messagers chimiques qui transmettent des signaux entre les organes et les tissus.
Immunité : Les protéines jouent un rôle clé dans le système immunitaire, les anticorps étant des protéines qui aident à protéger le corps contre les agents pathogènes.
Transport et stockage : Les protéines transportent des substances dans le sang et stockent certains nutriments.

Besoins quotidiens

Les besoins protéiques varient en fonction de l'âge, du sexe, du poids, de la santé générale et du niveau d'activité physique. Dans un régime alimentaire standard, nous vous conseillons de consommer 1 gramme de protéines par kg de poids corporel. Les athlètes et les personnes âgées peuvent avoir des besoins plus élevés. Enfin, dans un régime alimentaire type keto diet, on consomme plus de protéines et on diminue drastiquement les glucides simples.

Sources alimentaires

Les protéines peuvent être trouvées dans une variété d'aliments, tant d'origine animale (protéines animales : viande, poisson, œufs, produits laitiers) que végétale (protéines végétales : légumineuses, noix, graines, certains grains entiers). Il est important de consommer une variété de sources de protéines pour s'assurer d'obtenir un spectre complet d'acides aminés essentiels.

Implications pour la santé

Une consommation adéquate de protéines est essentielle pour maintenir la masse musculaire, soutenir le métabolisme, favoriser la satiété et contribuer à un poids corporel sain.

Si vous souhaitez plus de conseils en lien avec la perte de poids et les protéines, voici un article détaillé sur les protéines pour maigrir !

Une carence en protéines peut entraîner une variété de problèmes de santé, tandis qu'une consommation excessive, surtout de sources riches en graisses saturées, peut être associée à des risques de maladies cardiovasculaires et d'autres conditions de santé.

En conclusion, les protéines sont un macronutriment crucial pour le maintien de la santé et du bien-être. Un apport adéquat en protéines, provenant d'une variété de sources alimentaires, est essentiel pour soutenir les fonctions corporelles, la croissance et la réparation des tissus, ainsi que pour promouvoir une santé optimale.

Les lipides, un macronutriment réservoir d'énergie et constructeur

Les lipides, communément appelés graisses, jouent plusieurs rôles cruciaux dans le corps, allant de la fourniture d' énergie à la construction des membranes cellulaires. Ils sont présents sous forme solide et sous forme liquides.

Types de lipides

Les lipides se classent en plusieurs catégories, chacune ayant des fonctions et des effets sur la santé spécifiques :

Les triglycérides : La forme la plus commune de graisse dans l'alimentation et le corps, utilisée pour stocker l'énergie.
Les phospholipides : Composants essentiels des membranes cellulaires, aidant à réguler le passage des substances entre l'intérieur et l'extérieur de la cellule.
Les stérols : Le cholestérol est le plus connu des stérols, essentiel à la structure cellulaire et à la synthèse d'hormones, de vitamine D et de sels biliaires.

Fonctions des lipides

Source d'énergie : Les lipides fournissent une source concentrée d'énergie, offrant 9 calories par gramme, plus que les protéines et les glucides. Ils sont une source d'énergie essentielle, en particulier pour les exercices de longue durée.
Isolation et protection : Les graisses corporelles agissent comme un isolant thermique, maintenant la température du corps, et protègent les organes vitaux contre les chocs physiques.
Absorption des vitamines : Les lipides facilitent l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) dans l'intestin, essentielles à de nombreuses fonctions corporelles.
Signalisation cellulaire : De nombreux lipides agissent comme des signaux, des cofacteurs et des messagers dans divers processus cellulaires et métaboliques.