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Les meilleurs aliments prise de masse !
Nutrition

Les meilleurs aliments prise de masse !

05/04/2024

11mn

La prise de masse est une quête commune pour de nombreuses personnes. Athlètes, culturistes, amateurs de fitness mais aussi ceux souffrant de troubles alimentaires ou bien suivant un programme de réhabilitation suite à une blessure. Même si les motivations peuvent être différentes, les points clés de la prise de masse sont identiques : une alimentation équilibrée, un entraînement ciblé et une récupération adéquate. Ces 3 points sont essentiels pour obtenir de bons résultats rapidement sans se blesser ! Cet article vous propose une liste des meilleurs aliments pour augmenter la masse musculaire, des recettes simples pour intégrer ces aliments dans votre quotidien et des conseils pour suivre une prise de masse efficace permettant ainsi à votre corps de se transformer et de s'épanouir !

Dans quels cas la prise de masse est-elle intéressante ?

La prise masse est une démarche qui allie les acides aminés et les vitamines B. Ces deux éléments jouent des rôles cruciaux, agissant comme les piliers fondamentaux de la croissance musculaire et de la récupération. Les acides aminés, les blocs de construction des protéines, sont essentiels pour réparer et construire le tissu musculaire, tandis que les vitamines B facilitent la conversion des aliments en énergie, soutenant ainsi l'endurance et l'efficacité de l'entraînement.

La prise de masse est particulièrement pertinente dans plusieurs contextes spécifiques, touchant une variété de personnes avec des objectifs différents.



La prise de masse chez les athlètes

L'augmentation de la masse musculaire est cruciale pour les athlètes et les bodybuilders qui cherchent à augmenter leur volume musculaire pour des raisons esthétiques ou pour améliorer leurs performances dans leur discipline sportive. Cette démarche est aussi intéressante pour ceux qui sont naturellement minces ou qui ont un métabolisme rapide, rendant difficile la prise de poids ou la prise de muscle.

La prise de masse musculaire après une blessure

Prendre du muscle peut être bénéfique dans un cadre de réhabilitation après une blessure, où la reconstruction et le renforcement musculaire sont nécessaires pour retrouver la pleine fonctionnalité d'une partie du corps. Dans le cas de certaines maladies ou troubles alimentaires ayant entraîné une perte de poids significative, une prise de masse contrôlée et saine peut contribuer positivement au processus de guérison et de récupération.

Il est essentiel de noter que la prise de masse doit toujours être abordée de manière réfléchie et saine, en privilégiant les aliments nutritifs et en évitant les excès susceptibles de conduire à une accumulation de graisse plutôt qu'à une augmentation de la masse musculaire. Un accompagnement par des professionnels de santé et du fitness peut être un atout précieux pour atteindre ces objectifs de manière équilibrée et durable.

Quel est le meilleur aliment pour la prise de masse ?

Le meilleur aliment pour la prise de masse est celui qui combine une haute valeur nutritionnelle et bonne densité calorique. Les flocons d'avoine sont un excellent choix, riches en glucides, en fibres, et offrant de bonnes sources de protéines. Ils constituent un apport en énergie durable, essentielle pour soutenir les séances d' entraînement intenses et favoriser la croissance musculaire !

Pour plus de détails découvrez la valeur nutritionnelle des flocons d'avoine !

En revanche il existe de nombreux autres aliments très efficaces pour la prise de masse. Voici un top 10 des meilleurs aliments pour la prise de masse !

  • Poulet : Source de protéines de haute qualité, le poulet facilite la croissance musculaire sans apporter trop de graisses saturées.

  • Œufs : Riches en protéines et en acides gras essentiels, les œufs offrent un équilibre parfait pour la construction musculaire.

  • Saumon : Outre être une excellente source de protéines, le saumon fournit des oméga-3, bénéfiques pour la récupération musculaire.

  • Quinoa : Avec un profil complet d'acides aminés, le quinoa est une source végétale de protéines idéale pour la prise de masse.

  • Patate douce : Riche en glucides complexes, elle est parfaite pour fournir de l'énergie soutenue pendant les entraînements.

  • Fromage blanc : Le fromage blanc et les autres produits laitiers en général, sont appréciés pour leur teneur élevée en protéines caséine, idéale pour la récupération musculaire nocturne.

  • Lentilles : Source de protéines végétales, elles sont également riches en fibres et en minéraux, soutenant la croissance musculaire.

  • Bœuf maigre : Fournit des protéines, du fer et du zinc, essentiels pour le développement musculaire et la récupération.

  • Beurre de cacahuète : Riche en protéines et en bonnes graisses, il est excellent pour ajouter des calories de qualité à votre alimentation.

  • Yaourt grec : Avec une teneur élevée en protéines et en probiotiques, il soutient la croissance musculaire et la santé digestive.

Incorporer ces aliments dans votre régime alimentaire peut vous aider à atteindre vos objectifs de prise de masse de manière saine et équilibrée, en fournissant à votre corps les nutriments essentiels dont il a besoin pour grandir et se renforcer.

Nos conseils : Comment prendre en masse très rapidement ?

Pour prendre de la masse très rapidement, il est essentiel de combiner une stratégie nutritionnelle optimale avec un programme d'entraînement spécifiquement et des périodes de récupération conçues pour la croissance musculaire. Voici les étapes clés à suivre :



Alimentation adaptée

  • Augmentez votre apport calorique : Consommez plus de calories que ce que votre corps brûle quotidiennement. L'excédent calorique est crucial pour soutenir la croissance musculaire.
  • Concentrez-vous sur les protéines : Les protéines sont les briques de construction des muscles. Incorporez une grande quantité de protéines dans votre alimentation, en visant à consommer environ 2g de protéines par kilogramme de votre poids corporel chaque jour.
  • Ne négligez pas les glucides : Les glucides sont votre principale source d'énergie. Privilégiez les glucides complexes, comme les patates douces, le quinoa, et les pâtes complètes, pour maintenir un niveau d'énergie stable pendant vos entraînements.
  • Incluez des graisses saines : Les acides gras oméga-3, trouvés dans le saumon et les noix, par exemple, sont essentiels pour la récupération musculaire et l'inflammation.
  • Hydratez-vous : Une bonne hydratation est essentielle pour optimiser vos performances durant l'entraînement et favoriser la récupération.Vous manquez d'hydratation lors de vos activités physiques ? Voici notre article sur les électrolytes qui vous sera utile !
  • Considérez les compléments alimentaires : Les shakes de protéines, la créatine, et les BCAA peuvent compléter votre alimentation et soutenir votre prise de masse.





Entrainements optimisés

Optimiser son entraînement pour la prise de masse est essentiel pour quiconque cherche à augmenter sa masse musculaire de manière efficace. Cela nécessite un plan bien conçu qui intègre plusieurs composants clés, adaptés aux objectifs spécifiques de chacun. Voici quelques stratégies pour maximiser vos résultats :

  • Choix des exercices : Concentrez-vous sur les exercices qui ciblent plusieurs groupes musculaires simultanément, tels que les squats, les deadlifts, les presses à la poitrine et les tractions. Ces mouvements permettent de soulever des charges plus lourdes et de stimuler une plus grande libération d'hormones de croissance, favorisant ainsi la prise de masse.
  • Volume d'entraînement : Augmentez le volume de votre entraînement (nombre de séries et de répétitions) tout en gardant des poids qui vous permettent de réaliser les exercices avec une technique correcte. Un volume élevé, associé à une intensité modérée à élevée, est efficace pour stimuler la croissance musculaire.
  • Fréquence d'entraînement : L'entraînement de chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine permet un stimulus fréquent nécessaire à la croissance musculaire, tout en laissant suffisamment de temps pour la récupération.
  • Intensité : Travailler à une intensité qui vous amène proche de l'échec musculaire vers la fin de chaque série est crucial pour maximiser la stimulation musculaire. Cependant, il est important de maintenir une forme et une technique impeccables pour éviter les blessures.
  • Progression : Visez à augmenter progressivement les charges utilisées ou le nombre de répétitions effectuées avec un même poids au fil du temps. Cette progression constante est nécessaire pour continuer à défier vos muscles et encourager leur croissance. Le plus simple est de tenir un journal alimentaire et de fitness pour ajuster votre plan de séance et de nutrition selon les résultats obtenus.

En intégrant ces principes dans votre routine d'entraînement, vous pouvez optimiser votre prise de masse et atteindre plus efficacement vos objectifs de croissance musculaire. La clé est la cohérence et la patience ; les résultats significatifs en musculation prennent du temps et un engagement soutenu.



Récupération optimale

La récupération joue un rôle crucial dans le processus de prise de masse. L'importance de cette étape repose sur plusieurs piliers fondamentaux qui soutiennent la croissance musculaire et assurent une progression constante vers vos objectifs de prise de masse. Voici pourquoi la récupération ne doit jamais être négligée :

  • Réparation musculaire : Après un entraînement intense, les fibres musculaires subissent de petites déchirures qui doivent être réparées pour permettre la croissance musculaire. Ce processus de réparation se produit principalement pendant les périodes de repos, lorsque le corps peut se concentrer sur la reconstruction des tissus endommagés, les rendant plus forts et plus volumineux qu'auparavant.
  • Restauration des réserves énergétiques : L'entraînement de musculation consomme les réserves d'énergie du muscle, principalement sous forme de glycogène. La récupération permet de reconstituer ces réserves, assurant que vous avez suffisamment d'énergie et de vitalité pour vos prochaines séances d'entraînement et pour soutenir les processus de croissance musculaire.
  • Réduction du risque de blessures : Sans une récupération adéquate, le corps reste dans un état de fatigue, ce qui peut augmenter le risque de blessures lors des entraînements suivants. Un repos suffisant permet de prévenir ce surmenage et de maintenir une performance optimale.
  • Équilibre hormonal : La récupération influence également l'équilibre hormonal, notamment en permettant la libération d'hormones telles que la testostérone et l'hormone de croissance, qui sont vitales pour la prise de masse. Un manque de repos peut perturber cet équilibre et limiter vos gains musculaires.
  • Qualité du sommeil : Le sommeil est un élément central de la récupération, car c'est le moment où de nombreux processus de réparation et de croissance ont lieu. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut entraver vos progrès en limitant la production d'hormones de croissance notamment.

Les Incontournables de la Prise de Masse

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Quel repas faire pour une prise de masse efficace ?



Voici 3 idées de recettes pour améliorer votre prise de masse musculaire !



1. Smoothie protéiné aux baies et beurre de cacahuète

Ingrédients :

  • 200 ml de lait d'amande
  • 1 mesure de poudre de protéines de whey, vanille ou chocolat
  • 100 g de baies mixtes (fraises, framboises, myrtilles)
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
  • 1 banane
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia



Étapes de réalisation :

Mettez tous les ingrédients dans un blender.

Mixez à haute vitesse jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Servez immédiatement pour une dose riche en protéines et en antioxydants.

2. Poulet grillé aux patates douces

Ingrédients :

  • 200 g de poulet
  • 1 patate douce moyenne
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • 1 gousse d'ail émincée
  • Sel et poivre au goût
  • Herbes de Provence



Étapes de réalisation :

Préchauffez le four à 200°C.

Assaisonnez le poulet avec du sel, du poivre et des herbes de Provence.

Dans un plat allant au four, mélangez la patate douce, coupée dans la forme que vous souhaitez, avec l'huile d'olive, l'ail, du sel et du poivre.

Ajoutez le poulet sur les patates douces et enfournez pour 25 à 30 minutes, jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit et les patates douces tendres.

Servez chaud pour un repas riche en protéines et en glucides complexes.

3. Omelette riche en protéines

Ingrédients :

  • 4 œufs entiers
  • 50 g de fromage blanc
  • 50 g d'épinards frais
  • 50 g de champignons tranchés
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • Sel et poivre au goût



Étapes de réalisation :

Dans une poêle, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen.

Ajoutez les champignons et les épinards, et faites-les revenir jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

Dans un bol, battez les œufs, le fromage blanc, le sel et le poivre.

Versez le mélange d'œufs sur les légumes dans la poêle.

Laissez cuire à feu doux jusqu'à ce que l'omelette soit bien prise.

Servez chaud pour un repas riche en protéines, parfait pour le renforcement musculaire.

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Ce qu'il faut retenir :





Si on parle de plus en plus de régime Low-FODMAP, il est avant tout indiqué en cas d’intestin irritable.




Développé par des chercheurs australiens, il s’agit d’un régime sur-mesure excluant des aliments problématiques.




Un accompagnement par un professionnel de santé est recommandé pour suivre ce type de régime.