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10 alternatives pour remplacer le sucre

10 alternatives pour remplacer le sucre

16/09/2024

11mn

Le sucre, omniprésent dans notre alimentation, est souvent pointé du doigt pour ses effets néfastes sur la santé, notamment la prise de poids, l' obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires. Si vous vous demandez par quoi remplacer le sucre et que vous avez déjà testé le sucre de coco, le miel et le sucre de canne, découvrez nos alternatives au sucre blanc pour continuer à faire de la cuisine et de la pâtisserie en bonne santé !

Quelle est la meilleure alternative au sucre ?

La recherche de la meilleure alternative au sucre blanc est une question qui n'aura pas les mêmes réponses selon ce que vous recherchez. On peut distinguer quatre grandes catégories d'alternatives :

Les édulcorants naturels

Parmi eux, la stévia et l'érythritol se distinguent. Le stévia, extrait des feuilles de la plante Stevia rebaudiana, est une option sans calorie idéale pour les diabétiques en raison de son impact négligeable sur la glycémie. L'érythritol, un alcool de sucre trouvé dans les fruits, offre une douceur similaire au sucre sans les calories associées, le rendant parfait pour ceux qui surveillent leur poids. Shoppez les meilleurs substituts de sucre !

Les sirops naturels

Le sirop d'agave et le sirop d'érable sont des alternatives populaires, grâce à leur richesse en antioxydants et à leur faible indice glycémique, comparé à celui du sucre blanc. Ils apportent une touche de douceur naturelle aux recettes, des gâteaux aux plats cuisinés, tout en étant plus faciles à intégrer dans une alimentation équilibrée. On entend également parler du sirop de riz, mais son indice glycémique est beaucoup plus élevé, nous ne le conseillons donc pas pour remplacer le sucre. Découvrez nos sirops !

Les sucres non raffinés

Le sucre de coco, le sucre roux et le sucre complet (ou sucre de canne non raffiné) préservent une partie de leurs minéraux et vitamines, ce qui les rend légèrement plus nutritifs que leur équivalent raffiné. Ils sont particulièrement appréciés dans la cuisine pour leur profil aromatique distinct et leur capacité à sucrer de manière plus mesurée. On peut également les utiliser en sucre de table. Découvrez nos sucres non raffinés.

Chaque option présente des avantages spécifiques, que ce soit en termes de valeur nutritionnelle, d'impact sur la santé ou de versatilité en cuisine. La meilleure alternative dépendra de vos besoins individuels, que vous cherchiez à gérer votre poids, votre glycémie, ou simplement à réduire votre consommation de sucre raffiné tout en enrichissant vos recettes de saveurs naturelles.

Comment remplacer le sucre dans les gâteaux ?

Remplacer le sucre blanc dans les gâteaux est un art délicat. Découvrez notre top 10 des alternatives au sucre pour remplacer le sucre dans les gâteaux ou dans vos pâtisseries. Si vous suivez un régime keto, concentrez-vous sur les alternatives 1 à 5. Si vous souhaitez juste réduire le sucre, toutes les alternatives au sucre blanc proposées ici conviendront !

1. La stévia, un édulcorant naturel

La Stevia est un édulcorant naturel fabriqué à partir des feuilles de la plante Stevia originaire d'Amérique du Sud. Le goût sucré de cette plante provient de composés appelés glycosides de stéviol. Ceux-ci agissent en activant les récepteurs du goût sucré sur votre langue, mais le corps ne peut pas les métaboliser. C'est pourquoi la stévia compte zéro glucides et zéro calories. 

La stevia a un pouvoir sucrant 100 à 300 fois supérieur à celui du sucre blanc. Le goût de la stevia est également différent de celui du sucre : son goût dure plus longtemps en bouche, et elle a un arrière-goût de réglisse. Elle ne provoque pas de caries. La stevia se présente sous forme de poudre.

Découvrez toutes nos stévias naturelles que vous allez pouvoir utiliser au quotidien !

2. L'érythritol, un alcool de sucre avec zéro calorie 

L'érythritol fait partie de la famille des alcools de sucre ou polyols, une famille de molécules dérivées du sucre qui ressemblent à ces deux composés mais se comportent différemment d’eux.

L'érythritol est l'un des meilleurs alcools de sucre pour le régime cétogène. Il est 60 à 80% aussi doux que le sucre, mais compte 0 grammes de sucre et seulement 0 calories.

Restez vigilant : comme tous les polyols, l'érythritol peut provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux comme des flatulences et de la diarrhée à fortes doses. Pour éviter ces désagréments, gardez votre apport dans les limites quotidiennes recommandées (40 g). 

3. Le fruit du moine ou monk fruit

Le fruit de Luo han guo ou moine est un petit fruit originaire de Chine, proche de la courge, du concombre et du melon. Il est traditionnellement utilisé en phytothérapie mais aussi comme substitut du sucre.

La douceur du fruit du moine provient des mogrosides, des composés chimiques 250 fois plus sucrés que le sucre. Ces composés ne représentent qu'environ 1% du fruit. Cependant, il est possible d'obtenir une poudre qui contient 80% ou plus de mogrosides.

La douceur du fruit de moine est souvent décrite comme fruitée avec un arrière-goût agréable. Le fruit de moine a également des bienfaits anti-oxydants. 

4. Le xylitol ou sucre de bouleau

Le xylitol est un autre polyol et est l'un des édulcorants cétogènes les plus abordables et les plus sûrs. C'est un composé cristallin incolore qui a le même pouvoir sucrant que le sucre. Il a un arrière-goût mentholé et rafraîchissant, idéal pour les chewing-gums.

Il est deux fois moins calorique que le sucre et son IG (Indice Glycémique) est de 8. La plupart de ses calories ne sont pas utilisées car le corps a du mal à digérer cet alcool de sucre. Elles fermenteront dans le colon. Attention, le xylitol a des effets laxatifs, il est recommandé de ne pas en consommer plus de 50g par jour

5. Le sirop de yacon

Le sirop de yacón est un édulcorant naturel extrait des racines de yacón, une plante originaire des Andes. Il était traditionnellement utilisé par les Incas du Pérou. Ce sirop contient jusqu'à 70% de fructooligosaccharides, des prébiotiques qui n'augmentent pas la glycémie. Son indice glycémique est très faible (1). Il est riche en potassium, magnésium, calcium et en fibres. Il est aussi connu pour réduire les risques d'hyperglycémie chez les diabétiques de type 2

Le sirop de Yacón compte 197 kcal pour 100g. C'est un édulcorant sain : des études l'ont relié à un risque plus faible de diabète, d'obésité et de cancer du côlon.

Le sirop d érable a un fort pouvoir sucrant et un fort indice glycémique. C'est un édulcorant naturel produit à partir de la sève d'arbres. Le sirop d'érable a un indice glycémique et un nombre de calories plus bas que le sucre. Ajoutez en une petite quantité pour donner un doux goût à vos préparations. Si vous souhaitez l'utiliser, remplacez 100 grammes de sucre par 50g de sirop d'érable. Nous proposons une version keto et faible en glucides de sirop d'érable.

7. Les épices

Avez-vous déjà essayer de relever un dessert avec des épices ? Essayez d'ajouter de l' étoile de badiane, de la cannelle ou encore de la muscade pour donner du goût à vos recettes. Si vous faites des compotes, n'ajoutez pas de sucre mais mettez un bâton de cannelle lorsque vous la faites cuire, vous ne sentirez pas qu'il n'y a pas de sucre ajouté et vous aurez un petit goût épicé dans la bouche

8. Les fruits frais

Si vous souhaitez simplement limiter votre consommation de sucre raffiné et que vous ne souhaitez pas suivre de régime spécifique, vous pouvez remplacer le sucre blanc par des purées de fruits. Vous pouvez remplacer le sucre par une banane écrasée, ou utiliser des purées de fruits (comme la compote de pommes) pour sucrer vos desserts et leur donner une consistance agréable et moelleuse. N'oubliez pas non plus que les fruits sont riches en fructose, et que si vous en consommez trop il sera métabolisé par le foie et transformé en graisse. Essayez un cake banane et chocolat, sans sucre ajouté, et vous vous demanderez pourquoi vous le sucriez avant.

9. Le sirop d'agave

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Le sirop d agave est un édulcorant naturel issu de la sève de cactus mexicains, les agaves. Son indice glycémique est très bas, alors qu'il est aussi caloriques que le sucre. En revanche, ses glucides sont de meilleure qualité. Il est utilisé par les diabétiques, son pouvoir sucrant étant trois fois supérieur à celui du sucre. Remplacez 100 g de sucre par 40 à 50g de sirop d'agave.

10. L'eau de coco en poudre

L'eau de coco est utile si vous êtes accro(e) aux sodas. C'est de la coco désydratée puis réduite en poudre. Son pouvoir sucrant est assez faible et son indice glycémique est très bas.  Elle est riche en électrolytes, et source de potassium.

Toutes ses alternatives pour remplacer le sucre vous permettront, selon votre objectif, de diminuer votre consommation de sucre. Vous pouvez même utiliser du miel pour ses proprietés antioxydantes et pour sa richesse en minéraux, mais gardez en tête que dans 100g de miel, on compte 80g de sucre.

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Par quoi remplacer le sucre - nos réponses à toutes vos questions

Comment se déshabituer du sucre ?

Remplacer le sucre blanc est un processus qui nécessite du temps, de la patience et de la persévérance. Voici quelques étapes et conseils pour vous aider à réduire progressivement votre consommation de sucre et trouver de nouveaux sucres qui seront meilleurs pour la santé :

  1. Comprendre votre consommation de sucre : Commencez par identifier les sources de sucre dans votre alimentation, en prêtant attention non seulement aux sucreries évidentes mais aussi aux sucres cachés dans les aliments transformés, les boissons, les sauces, etc. Le sucre sert souvent d' exhausteur de goût.
  2. Lire les étiquettes : Apprenez à lire les étiquettes nutritionnelles pour détecter le sucre sous toutes ses formes (sucre ajouté, sirop de maïs à haute teneur en fructose, dextrose, etc.) afin de mieux choisir vos aliments. Nous avons fait tout le travail pour vous avec notre charte de sélection !
  3. Réduire progressivement : Plutôt que d'éliminer brutalement le sucre, réduisez-le progressivement pour permettre à votre palais de s'adapter. Par exemple, diminuez la quantité de sucre que vous ajoutez au café ou optez pour des aliments moins sucrés.
  4. Trouver des alternatives : Remplacez les aliments et boissons sucrés par des alternatives plus saines, comme de l'eau ou des infusions pour les boissons sucrées, ou des fruits entiers pour les snacks sucrés. Vous verrez que le sucre contenu dans votre alimentation va diminuer !

Vaut-il mieux choisir le xylitol ou l'érythritol ?

Cela dépend de vos préférences personnelles, vos objectifs de santé et la manière dont vous prévoyez d'utiliser ces édulcorants. Voici quelques éléments à considérer pour faire votre choix :

Xylitol

  • Avantages : Le xylitol a un goût très proche de celui du sucre avec environ la même douceur, ce qui le rend facile à utiliser dans la plupart des recettes. Il possède des propriétés bénéfiques pour la santé dentaire, comme la réduction de la carie dentaire et de la plaque.
  • Inconvénients : Il est plus susceptible de causer des troubles digestifs (comme des ballonnements ou de la diarrhée) chez certaines personnes, surtout lorsqu'il est consommé en grandes quantités. Le xylitol est toxique pour les chiens, donc une prudence particulière est nécessaire si vous avez des animaux domestiques.

Érythritol

  • Avantages : L'érythritol a moins de calories que le xylitol, ne provoque pas d'augmentation de la glycémie, et est généralement mieux toléré par le système digestif, réduisant le risque de troubles digestifs. Il est également sans danger pour les animaux domestiques.
  • Inconvénients : Certains trouvent que l'érythritol a un léger goût de fraîcheur ou de menthol, ce qui peut influencer le goût final des préparations. Sa douceur est légèrement inférieure à celle du sucre, ce qui peut nécessiter des ajustements dans les recettes.

Retrouvez tous nos substituts de sucre dans notre rayon dédié.

Quel est le meilleur édulcorant pour les diabétiques ?

Le choix du meilleur édulcorant pour les diabétiques dépend de plusieurs facteurs, y compris les préférences personnelles, les objectifs glycémiques, et la réponse individuelle à différents édulcorants. Cependant, plusieurs options sont généralement considérées comme sûres et peuvent aider à gérer les niveaux de sucre dans le sang. Voici les plus couramment recommandées :

  1. Stévia : Un édulcorant naturel dérivé des feuilles de la plante Stevia rebaudiana. La stévia n'augmente pas la glycémie, ce qui en fait une option populaire parmi les diabétiques. De plus, elle est disponible sous différentes formes et peut être utilisée dans la cuisson et la pâtisserie.
  2. Érythritol : Un alcool de sucre avec peu ou pas de calories, qui n'affecte pas le taux de glucose ou d'insuline dans le sang. L'érythritol est considéré comme ayant un bon profil de sécurité et est moins susceptible de causer des problèmes digestifs par rapport à d'autres alcools de sucre.
  3. Xylitol : Bien que le xylitol soit un autre alcool de sucre populaire qui a un impact minimal sur la glycémie, il est légèrement plus calorique que l'érythritol et peut provoquer des troubles digestifs si consommé en grande quantité. Il est également toxique pour les chiens, donc à utiliser avec prudence chez les propriétaires d'animaux.
  4. Yacon : Avec un indice glycémique de 1 (contre 100 pour la canne à sucre ou la betterave sucrière), le yacon est idéal pour le petit-déjeuner, remplacer le miel sur les pancakes ou pour les desserts. Vous verrez qu'il y a de multiples façons de cuisiner un gâteau. Découvrez toutes nos recettes ici !

Ce qu'il faut retenir :
  • Les édulcorants naturels, comme la stévia et l'érythritol, sont sans calories et n'impactent pas la glycémie, idéals pour les diabétiques.
  • Les sirops naturels, comme le sirop d'agave et d'érable, ont un indice glycémique plus bas que le sucre blanc tout en apportant des antioxydants.
  • Les sucres non raffinés, comme le sucre de coco, préservent des minéraux mais ont un IG élevé.
  • L'érythritol et le xylitol sont des édulcorants adaptés aux régimes keto mais peuvent causer des troubles digestifs à fortes doses.

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