1 semaine sans sucre pour perdre du poids
29/08/2024
6mn
Le sucre favorise la prise de poids
Quand on pense prise de poids, il est intéressant de se pencher sur notre dépendance au sucre, ainsi que sur les liens entre sucre et prise de poids. On a longtemps blâmé le gras pour la prise de poids, et il ne faut certes pas en consommer en excès, mais toutes les graisses ne se valent pas. On peut consommer des acides gras insaturés contenus dans l'huile d'olive, les poissons gras ou les oléagineux.
Concernant le sucre blanc, l'excès de sucres et de produits riches en sucres cachés va favoriser la prise de poids.
Pourquoi ? Lorsque nous absorbons des ingrédients sucrés, notre glycémie augmente. Notre pancréas va libérer de l'insuline pour réguler cette glycémie. L'insuline permet au glucose d'entrer dans les cellules puis d'être converti en énergie.
Si nous consommons trop de
Tous les sucres ne se valent pas
Faire une semaine sans sucre ou un régime sans sucre ne signifie pas couper tous les sucres. On peut distinguer les "bons" et les "mauvais" sucres pour déjà se faire une idée des sucres prioritaires à couper et des habitudes alimentaires à modifier.
- Les "bons" sucres : ce sont les sucres qui sont naturellements présents dans les fruits, les légumes et les produits laitiers sont considérés comme des sucres qui ne sont pas mauvais pour la santé si consommés en modération. Ces ingrédients contiennent des sucres naturels, mais aussi des fibres, des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments.
- Les "mauvais" sucres : on met dans cette catégorie tous les sucres raffinés, comme le sucre blanc (et autres sucres) ou les sucres rajoutés à des aliments (comme dans les plats préparés). Ces sucres ne contiennent généralement pas de nutriments, ce sont des calories vides. On peut aussi penser aux divers sirops ajoutés aux plats comme le sirop de glucose par exemple.
On peut également faire la distinction entre sucres lents et sucres rapides :
- Les sucres rapides, comme le glucose, favorisent la prise de poids car ils sont métabolisés très rapidement par l’organisme et ainsi stockés dans le tissu adipeux ;
- Les sucres lents, provoquent de moins grands pics d'insuline et sont mieux assimilés par le corps.
Une semaine sans sucre, c'est court ! Constituez une liste d'aliments à consommer et surtout une liste d'aliments à éviter. Parmi ceux à éviter, videz vos placards de :
- sucre blanc de table
- les sucreries en tout genre ;
- les gâteaux, biscuits, viennoiseries, pain de mie ;
- les boissons sucrées ;
- les aliments riches en sucres cachés – fast-food, plats préparés
- alcool
Vous pouvez consommer des fruits et produits laitiers non sucrés. Faites des achats qui privilégient donc les glucides complexes comme les légumineuses, les pâtes intégrales ou encore les pâtes de légumes. Vous pouvez adopter une alimentation à faible indice glycémique. Ne vous limitez pas sur les légumes, les noix, les céréales complètes ou encore les bons gras.
Commencez par remplacer les aliments sucrés et les boissons sucrées par des aliments sains et des boissons sans sucre. Faites de l'exercice régulièrement et prenez des pauses pendant lesquelles vous pouvez vous offrir une collation saine et équilibrée. Cela vous aidera à perdre du poids et à vous sentir plus en forme.
Voici un menu d'une journée type pour vous aider à gérer la quantité de sucre et à arriver rapidement à supprimer le sucre ajouté :
- Petit déjeuner : De la confiture sans sucre et du pain complet avec un yaourt sans sucre, ainsi qu'un fruit.
- Déjeuner : Des légumes verts à volonté + une source de protéines + des pâtes de légumes
- Snack : Une poignée d'oléagineux ou une cuillérée de purée d'oléagineux
- Dîner : Une soupe de légumes, un fromage blanc avec du sirop d'érable sans sucre et un carré de chocolat sans sucre
Quelle perte de poids en supprimant le sucre ?
La perte de poids en supprimant le sucre peut varier considérablement d'une personne à l'autre en fonction de plusieurs facteurs, tels que le métabolisme individuel, le niveau d'activité physique, l'alimentation globale, et la quantité initiale de sucre consommée. Cependant, plusieurs effets peuvent généralement être observés :
1. Réduction des Calories
Le sucre est une source de calories vides, c'est-à-dire qu'il apporte de l'énergie sans fournir de nutriments essentiels comme les vitamines ou les minéraux. En éliminant ou en réduisant les sucres ajoutés dans l'alimentation, on diminue l'apport calorique global. Cette réduction peut entraîner une perte de poids, particulièrement si elle est associée à une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.
2. Perte de Poids Initiale Rapide
Certaines personnes peuvent constater une perte de poids initiale rapide lorsqu'elles éliminent le sucre. Cela est souvent dû à une diminution de la rétention d'eau dans le corps, car les glucides, y compris les sucres, peuvent entraîner une rétention d'eau.
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Découvrir3. Perte de Graisse Corporelle
À plus long terme, la réduction de la consommation de sucre peut aider à diminuer la masse grasse, en particulier si cela conduit à une amélioration de la gestion de l'insuline et à une réduction des fringales. Moins de pics d'insuline peuvent signifier moins de stockage de graisse.
4. Variabilité Individuelle
Il est important de noter que la perte de poids dépend aussi de l'apport calorique global et du déficit calorique créé. Par exemple, si l'élimination du sucre est compensée par une augmentation de l'apport en graisses ou en autres glucides, la perte de poids peut être limitée ou nulle. De plus, le poids perdu au cours des premières semaines peut inclure de l'eau et de la masse musculaire, en fonction de la manière dont le régime est structuré.
Estimation de la Perte de Poids
Bien qu'il soit difficile de donner des chiffres exacts, une personne moyenne peut perdre entre 0,5 et 1 kg par semaine en maintenant un déficit calorique quotidien de 500 à 1 000 calories. Si l'élimination du sucre aide à atteindre ce déficit, une perte de poids significative peut être observée au fil des semaines. Cependant, cette perte de poids sera plus durable et bénéfique pour la santé si elle est réalisée de manière progressive et en maintenant une alimentation équilibrée.
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