Régime cétogène : une semaine de menu keto gratuit

15/09/2024

8mn

Sommaire

Le régime keto, ou régime cétogène, est devenu une méthode populaire pour perdre du poids et être en meilleure santé. Ce régime alimentaire se caractérise par une consommation élevée de graisses, une modération en protéines et une réduction drastique des glucides. Dans cet article, nous vous proposons un menu gratuit pour le régime keto, des conseils pour bien commencer, ainsi qu'une liste d'aliments autorisés et interdits.

L'alimentation cétogène, comment débuter ?

Commencer à manger keto peut sembler compliquer de prime abord. En effet, c'est un changement radical de régime alimentaire : vous allez passer d'un régime classique à un régime dans lequel les lipides représentent la majorité de votre apport énergétique. Vous allez aussi augmenter significativement vos apports en protéines aux repas. Les matières grasses vont venir remplacer les glucides. La diminution de l’apport en glucides va pousser l'oxydation des graisses, conduisant à la formation de corps cétoniques. Ces derniers seront utilisés par le cerveau comme source d'énergie.

Les ratios de macronutriments sont très importants dans un régime cétogène. Vous consommerez beaucoup de graisses saines et de protéines, tandis que votre consommation totale de glucides sera réduite au minimum. Les ratios de macronutriments d'un régime pauvre en glucides et riche en graisses sont généralement les suivants (pour simplifier, les pourcentages suivants sont basés sur l'approche standard du régime cétogène) :

Riche en graisses : 70-80% de vos calories
Protéines modérées : 20-25 %.
Faible teneur en glucides : 5-10%.

Un régime keto vous permettra de perdre du poids rapidement (perte de poids dans les premières semaines) et à long terme.

Le keto standard et le keto ciblés, 2 types de régimes

Le keto standard

Le régime cétogène standard est l'approche la plus courante de la diète cétogène, et la méthode la plus recommandée pour les débutants. Ce type de régime cétogène vous fera perdre du gras, et vous permettra de vous sentir plus énergique aussi. Les règles de base de cette diète keto sont les suivantes :

Limitez votre consommation de glucides à 20-50 grammes de glucides nets par jour.
Consommez des quantités modérées de protéines
Consommer des quantités élevées de graisses saines grâce à des aliments riches en lipides
Une consommation de 30 grammes de glucides nets ou moins induit généralement une cétose.

Le keto ciblé

Le régime cétogène ciblé est idéal pour maintenir les performances à l'effort, et convient donc mieux aux sportifs ou aux personnes qui maintiennent un niveau d'activité élevé. Comment fonctionne-t-il ? Cette diète permet la synthèse du glycogène sans interrompre la cétose. Pour suivre ce type de keto, utilisez les directives suivantes :

Consommez 25 à 50 grammes de glucides par jour (diminuez vos apports en glucides par rapport à un régime alimentaire classique)
Consommez des glucides hautement digestibles 30 minutes à une heure avant l'exercice.
Consommez des quantités élevées de graisses et des quantités modérées de protéines.

Quels aliments consommer dans le cadre d'un régime keto ?

Quels sont les aliments autorisés dans le régime keto?

Graisses : Huiles (huile de coco, huile d'olive, huile de colza), beurre, crème fraîche.
Protéines : Viandes (volaille, bœuf), poissons gras (saumon, maquereau), œufs.
Légumes : Légumes verts (chou kale, épinards), chou-fleur, brocoli.
Aliments Low Carb : Noix (amandes, noix de coco), fruits rouges (fraises, framboises), chocolat noir (avec modération).